Basic Nutrition by Theodore C. Friedman, M.D., Ph.D. and Winnie Yu

Eating well is one of the cornerstones of good health. But unfortunately, most American diets these days are far from optimal. Most are laden with high-fat convenience foods, excess sugar, and too many calories from large portions. To make matters worse, mealtimes for many people have become erratic and irregular, with too many meals eaten on the run.

The truth is, the foods you choose and the way you eat can make a huge difference in your health. On a day-to-day basis, they can affect the way you feel, how well you sleep, and how energetic you are. Over time, they can influence your likelihood to become overweight or obese, and your vulnerability to serious diseases. To help you make smarter choices, it helps to have a general understanding of basic nutrition.

Carbohydrates

Low-carb. High-carb. You hear a lot about carbohydrates these days. Carbohydrates are your body's primary source of energy and come in two forms: simple and complex. Simple carbs are those found naturally in fruits, vegetables, and milk as well as foods that contain refined sugars, which have been processed to extract the natural sucrose found in plants for a sweeter flavor.

Simple carbs break down rapidly, giving you a quick burst of energy. Healthy simple carbs include fruits, vegetables, and low-fat dairy products. Unhealthy simple carbs include cakes, cookies, crackers, sugary cereals, and snack foods. Rice, potatoes, and corn are also simple carbs that some recommend avoiding.

Complex carbohydrates are considered the healthier carbs, and are made up of starches and fiber found naturally in legumes, grains, and vegetables. Starch is found in the storage systems of plants such as wheat, oats, potatoes, beans, and lentils. In the body, starches break down into simple sugars, but do so more slowly than the simple carbs do.

Fiber, however, cannot be digested in the stomach and converted into simple sugars. That's because humans lack the enzyme required to break it down. Instead of being taken up by your body for energy, fiber is excreted, a fact that has made it a powerhouse in treating and relieving digestive disorders. A more lengthy discussion on fiber appears later in this chapter.

To maximize your health, eat a moderate amount of complex carbs, which will help keep cholesterol levels down and minimize weight gain. Limit simple carbs to fruits and vegetables, which supply other healthy nutrients. Try to cut back on your intake of carbs composed primarily of refined sugars. These include cakes, cookies, crackers, candy, ice cream, potato chips, sweetened sugars and juices, and most snack foods. Some people, like Dr. Friedman, believe in and practice a low-carbohydrate diet. He completely avoids all unhealthy simple carbs and also minimizes complex carbs. You should talk to your doctor about the best foods for you.

Protein

Foods rich in protein supply the body with the amino acids needed to build, repair, and maintain body tissues. When your body doesn't get enough carbohydrates or fats, it turns to protein for energy. Protein is found in meat, eggs, legumes, seeds, nuts, soybeans, and tofu. Getting enough protein, which is generally not a problem in the American diet, ensures healthy muscle and tissues.

Fact

Although protein has long been associated with muscle-building, it really doesn't build muscle strength or size by itself. Only by combining protein with strength training can there be any muscle building. But remember, any excess protein you eat is stored as fat and not burned as energy.

One of the best things about protein is that it helps you feel full, so that you are less likely to overeat. In people with hypo- or hyperthyroidism who have an increased appetite, protein may help calm the urge to eat and minimize any excess weight gain.

Fats

Fats have been demonized for our nation's weight problems. But in reality, fat is an essential nutrient, vital to the brain and nervous system. It is also the substance that lends cheesecake its smooth, creamy texture and makes macaroni and cheese so rich and tasty.

The problem with fat is its high caloric density. Unlike carbohydrates and protein, which supply four calories per gram, fat delivers a whopping nine calories per gram, making it the most concentrated form of energy. Fat comes in four basic forms:

Monounsaturated Fats

Monounsaturated fats that occur naturally in avocados and olive oil are the healthiest fats.

Unsaturated Fats

Polyunsaturated fats are liquids found in vegetable oils such as safflower, sunflower, and corn and are not as healthy as monounsaturated fats. However, omega-3 fatty acids found in fish are a healthy form of polyunsaturated fat.

Saturated Fats

These are the unhealthy fats that clog arteries and raise the risk of heart disease. These are solid at room temperature and come from meat, whole dairy foods, butter, and palm and coconut oils.

Trans-Fatty Acids

These fats are not found in nature, but rather are produced when oils are hydrogenated to make them solid at room temperature. These are found in all processed foods, such as breakfast cereals, frozen pancakes, potato chips, crackers, and cookies. They're also found in margarine and shortening.

The problem with fat occurs when you eat too much of it. The dense calories make it a fast and surefire way to gain weight. And too much of the unhealthy forms of fat can lead to health problems such as heart disease, diabetes, and certain cancers.

Vitamins and Minerals

Mother always said to take your vitamins, and she was right — vitamins and minerals supply the body with important substances that maximize our health and body functions. While vitamins and minerals do not supply the body with energy, they do help facilitate reactions that produce energy from the foods you eat.

Vitamin A, for instance, guards against infections, while vitamin D helps strengthen bones. And we already know that iodine, a mineral, is essential to the production of thyroid hormone.

Iodine

Iodine occurs naturally in seafood, seaweed, and kelp — namely plants and animals found in saltwater. The mineral is also found in milk, meat, spinach, and eggs. The bulk of it in the American diet, however, comes from iodized salt.

The recommended daily dietary allowance of iodine for adults is 150 mcg. In pregnant women, the amount goes up to 220 mcg. And in women who are breastfeeding, it increases to 290 mcg. But rest assured. Getting these amounts is relatively easy. All it takes to reach the RDA for adults is half a teaspoon of iodized salt.

People who have healthy thyroids can eat as much as ten times more iodine than what's recommended and still be fine. But in people who have a thyroid problem, too much iodine is unhealthy. Excess iodine can actually inhibit the production of thyroid hormone, causing goiter and hypothyroidism. And if you already have hyperthyroidism, excess iodine can make your symptoms worse.

Too Little Iodine

The typical U.S. diet these days is rich in iodine. In fact, it's more apt to have too much iodine than it is to be in short supply. Since the 1920s, the nation has enjoyed a plentiful supply of iodized salt. Worldwide, however, the lack of iodine is a common problem, and it remains a massive public health issue on a global scale.

Alert

If you suffer from chronic diarrhea or an illness in which absorption is inhibited, you may have trouble absorbing iodine into your body. In that case, you should have regular thyroid function tests to make sure your body is taking up enough iodine.

But if you're on a low-sodium diet, you may be at risk for not getting enough iodine. Without enough iodine, your body cannot produce the thyroid hormone it needs, and you will be at risk for hypothyroidism and goiter.

Factors That Increase Risk

Anyone can develop thyroid disease, but certain factors make you more likely to develop a thyroid problem than the person who doesn't have that risk. At the same time, having these risk factors doesn't guarantee that you'll have a thyroid problem. Following are some of the main risk factors that can affect thyroid health.

Gender and Age

No doubt, being a woman makes you more vulnerable to thyroid disease. In fact, according to the American Association of Clinical Endocrinologists, one in eight women between the ages of thirty-five and sixty-five has thyroid disease, most cases hypothyroidism. And as you age, the risk gets even higher: 20 percent of all women over sixty-five have thyroid problems.

Being female is also the biggest risk factor for Graves' disease, which afflicts women eight times more often than men. But Graves' is not necessarily a condition of advancing age. Rather, most people develop Graves' disease between ages twenty and forty.

Personal and Family Health History

If you've ever had a problem with your thyroid in the past, your risk for thyroid disease now is higher than normal. For instance, even a brief thyroid problem after pregnancy makes you more vulnerable.

You are also at greater risk for an autoimmune thyroid disease if you have an autoimmune condition such as rheumatoid arthritis, scleroderma, lupus, or psoriasis. Two forms of thyroid disease, Hashimoto's disease and Graves' disease, are also autoimmune illnesses. A discussion of other diseases that might raise your risk for thyroid disorders appears later in this chapter.

The same risk applies to your family members. If a first-degree relative has had or has thyroid disease, then you are more likely to have a thyroid problem. For instance, if your mother had a bout of postpartum thyroid disease after delivery years ago, your risk is slightly higher than someone whose mom didn't have the condition.

But remember, having a personal or family history of thyroid disease or autoimmune disease doesn't mean you will necessarily get thyroid disease. It simply means that your chances of doing so are slightly higher than those of a person who doesn't have that history.

Cigarette Smoking

It's safe to say that everyone knows about the toll that cigarettes have on the health of our lungs and hearts. But smoking cigarettes also causes serious problems for the thyroid. In fact, one recent study identified cigarette smoking as a predictor of Graves' disease.

For these reasons — among so many others — people with a personal or family history of thyroid disease or autoimmune illnesses are generally advised not to smoke. And if you find out you do have thyroid disease, do everything you can to quit.

Alert

Giving up the cigarette habit is difficult, to say the least. And 21 percent of the U.S. population still lights up despite efforts to nix the habit. The Centers for Disease Control and Prevention offers a listing of useful Internet resources that can help you quit. For information, check out:www.cdc.gov/tobacco/how2quit.htm.

Hormonal Upheaval

Many women will develop thyroid disease during periods of tremendous hormonal shifts, especially during or after pregnancy and just before or during menopause. Approximately 10 percent of all women will develop some form of thyroid disease after pregnancy. In fact, some women will develop a condition called postpartum thyroiditis, an inflammation of the thyroid gland that usually lasts just six to nine months, then disappears on its own. It is often the reason for postpartum depression.

Thyroid disease also occurs around the time of menopause. But because the timing of thyroid disease often coincides with these hormonal shifts, many women go undiagnosed. Patients and physicians alike often assume that their symptoms are related to their reproductive hormones, not their thyroid.

Exposure to Radiation

Say the word Chernobyl, and most people will recall the 1986 nuclear tragedy in Ukraine. One of the subsequent results of that nuclear disaster has been a higher incidence of thyroid disease in the region, including thyroid cancer in children. Studies suggest that exposing the thyroid gland to significant radiation can raise your risk for thyroid disease, including thyroid cancer. However, routine X-rays — as long as you're not pregnant — are unlikely to increase the odds for developing thyroid disease.

What is of concern is radiation done to the head, neck, and throat, such as that used to treat cancers in those parts of the body. For instance, people with Hodgkin's disease who are treated with radiation are at greater risk for thyroid disease. In addition, studies have found that women who undergo multiple X-rays during pregnancy were more likely to give birth to low-weight babies, an effect that the researchers attributed to the probable effect the X-rays had on the thyroid.

Having a Medical Condition

The presence of certain illnesses may actually suggest a thyroid problem. For example, fibromyalgia, a condition characterized by widespread pain and fatigue, and chronic fatigue immune deficiency syndrome (CFIDS), a similar condition marked by persistent and debilitating fatigue, may be due to an undiagnosed thyroid problem and suggest that you need to see an endocrinologist. The same is true if you have an endocrine disorder such as diabetes.

Thyroid problems are also more common in women who have endometriosis, in which the tissue lining of the uterus grows outside the uterus, and in those who have polycystic ovarian syndrome (PCOS), a condition characterized by irregular periods, excess facial and body hair, infertility, and tiny cysts around the ovaries. In addition, thyroid disease is more prevalent in people who have celiac disease, an intolerance of gluten.

The most apparent link between thyroid disease and other conditions occurs in autoimmune problems: people who already have an autoimmune disease, such as lupus, rheumatoid arthritis, or scleroderma, are at increased risk for thyroid disease.

Other Risk Factors

Many people are convinced that other factors are at play in the development of thyroid disease. Some suggest it might be linked to stress. Others suggest it might be the result of a viral or bacterial infection, or the result of physical trauma to the thyroid gland. Even premature graying and being left-handed have been cited as risk factors for thyroid disease.

Fact

Our modern understanding of the thyroid is relatively recent. In fact, Theodor Kocher, a Swiss surgeon, was the first doctor to remove the thyroid gland for the treatment of goiter. It was Kocher who realized the profound impact of the thyroid on growth and body functions. In 1909, he received a Nobel Prize in medicine for his work on the thyroid gland.

Extreme Eating For Mass!

Bodybuilders are constantly in search of substances that will increase anabolism. We take our creatine, glutamine, pyruvate, and a host of other nutritional supplements in our quest for more muscle.


Bodybuilders who choose to go the "enhanced" route are always searching for the anabolic drug that will take their physique to the next level. With all of the means at our disposal to increase muscular bodyweight, one simple fact often gets overlooked. Food is the most anabolic substance we can put in our bodies.


What separates pro-bodybuilders from the rest of us? I know that people like to engage in discussions about aesthetics, muscle maturity, and symmetry. However, it's painfully obvious that the primary difference is muscular size. It's amusing for me to hear competitors talk about how great their symmetry is despite the fact that they don't have enough muscle to win a local qualifier. Muscular size is the primary indicator of success in bodybuilding competition. With regular certainty, the largest man on stage wins the show.


Over the past several years, there has been a push inside the supplement industry towards low-calories mass building. We've seen "lean-mass" products appear on the market, with all of the major supplements companies like Met-RX and EAS advocating their MRP's as a way to add lean tissue without gaining additional fat. It is no longer en vogue to bulk-up in the off-season, the industry line that is touted in the magazines these days is that athletes rarely stray too far from their contest bodyweights. With the advent of these new nutritional technologies, it is now possible to be both massively muscled and lean at all times. Horse@#%$!!!


The truth is that the pictures seen in the various bodybuilding publications are all taken immediately before or after contests. It is not uncommon to see a bodybuilder put on 20+ lbs the day after a contest! Most bodybuilding aficionados don't have the slightest idea of what these athletes look like 95% of the year. It's mistakenly assumed that these guys always look fairly lean and chiseled. Nothing could be further from the truth.


By attempting to stay lean year-round, you are sabotaging your goals to become as muscular as humanly possible. Athletes who constantly chase more muscle while worrying about body fat levels will never gain the muscle they need to achieve their goals. Let's consider this question: Which is harder to build, fat or muscle? Obviously, muscle. Next question. Which is easier to lose, fat or muscle? For those of you that said muscle, sorry, wrong answer, thanks for playing. Once muscle is built it's a fairly easy proposition to maintain it while dieting off body fat.


I honestly can't fault anyone for following these "lean mass" programs. Being bloated and fat in the off-season isn't any fun. If any of you have had the chance to see Lee Priest in the off-season, you'll know what I mean. The man is nearly unrecognizable from the contest and ad pictures we constantly see in the various publications. Lee doesn't get just a little heavy, he gets fat. I don't think he would be offended if I say he looks like a lop of @#%$. However, when the fat comes off, and it surely does every year, Lee's physique is amazing. If you talk to Lee, and ask him what his secret to success is, he'll tell you. It's food.


So, why all the secrecy and smoke and mirrors surrounding the nutritional profiles of these athletes? One simple reason. Money. Money from endorsements, contracts, and ad work. Say I'm an up and coming national level bodybuilder. I'm eating over 7,000 calories a day. In order to do this, I'm consuming a lot of fatty foods, hell, I'm eating McDonalds and ice cream as much as possible. Why? Because I cannot physically consume that level of caloric intake in clean, low-fat foods. It cannot be done. However, do the supplement companies want their customers to know this? Of course not. Look, it's an accepted premise that all national and professional level bodybuilders take steroids, right? However, it's something that's never discussed in the supplement industry, and bodybuilders get paid to endorse products. So, they lie. My success is based largely on the fact that I use XYZ Protein. I was able to compete 20 lb heavier at this year's Mr. O because I was taking Sportgear prohormones. Whatever. My point isn't that nutritional supplements don't have their place, they certainly do. (We'll discuss that in a feature article in next month's issue of Anabolic Extreme) My point is that professional bodybuilders are used because there is a large segment of the population that would like to emulate that look. If they can be made to believe that look is obtained through clean eating and sports supplements, who's hurt, right?


I've seen so many genetically gifted bodybuilders fail in the quest to achieve greatness. 9 times out of 10 the culprit is nutrition. Specifically, the problem is not consuming enough calories. I can't tell you how many times I've had an athlete come to me who has hit a plateau. I modify their nutrition slightly and they are growing again. People, you are not going to achieve brutal muscle size on 3,500 kcal a day!! I don't care what anyone else tells you, I've seen it fail and I know it doesn't work. All successful national and professional level bodybuilders eat all day long. In the off-season their only concern is getting those meals in and eating enough protein. Anyone can train intensely given the right circumstances and knowledge. Any fool can jab themselves with steroids. However, there are very few people in the sport of bodybuilding that are consistently able, day in and day out, to eat their 6-8 meals a day and consume enough calories to reach anabolic extreme. (Please refer to the Ian Harrison interview in this month's issue for Ian's thoughts on off-season bodybuilding nutrition).


What are your goals as a bodybuilder? Is it your goal to have an aesthetically pleasing physique, staying relatively lean year round? Or is it to carry as much muscle as your genetic potential will allow? One goal is not nobler than the other, but they certainly require different strategies. While it is possible to stay relatively lean year round once a desired level of muscle has been achieved, it is not possible to do this while trying to gain the muscle initially. Unless extraordinary circumstances are present, muscle cannot be added and fat lost at the same time!! The conditions necessary for this to happen are so rare and require so many drugs that it's not worthy of discussion in this article. Muscle is gained by eating over and above what is required for maintenance. Fat is lost by eating less than what is required for maintenance. It's virtually impossible to gain muscle without adding some concomitant fat, conversely, it's almost impossible to lose fat without losing concomitant muscle tissue. These are the irrefutable facts.


We see a lot of huge professional bodybuilders in the off-season that would not be characterized as "fat" in the normal sense of the word. They are fat only by bodybuilding standards. As I'm writing this, it's Wednesday, November 17, 1999. Last Saturday I was lucky enough to see Ronnie Coleman in Sacramento, CA. Ronnie competes close to 260 lbs at a height of about 5'10". When I saw him, he was weighing in at about 305 lb still appearing to be fairly lean, just weeks after his wins at some major European shows. The whole time I was at this event, Ronnie was eating. Burgers, fries, you name it, he ate it. In a few months, he should well over 320, eating everything in site in his attempt to add more muscle. This is 60+ lb over his competition bodyweight. It's also what is necessary to continue to grow.


Dorian is one of the people responsible for the new era of freakiness seen in bodybuilding today. I was fortunate enough to see Dorian a few times in the off-season during his competitive heyday. I was able to sit and have lunch with Dorian through a friend of mine immediately after he announced his retirement from competition. Among the myriad of subjects that were discussed, off-season nutrition certainly was one of the most interesting. Does anyone remember the 1995 Night of Champions when Dorian guest-posed at roughly 300 lbs? That was nearly unheard of at the time. Many said that he was too fat and out of shape and that would never be able to come down for the O. Not only did Dorian lose the weight, he crushed his competition. Dorian's philosophy was that his off-season appearance was inconsequential. What mattered was what he looked like when he stepped on stage. During the off-season, his nutrition centered around two simple factors: total caloric intake and total protein intake. Nothing else mattered.


The Role of Drugs in Diet
Before we continue on, I'd like to make it clear that the nutritional strategies that are discussed in this article are not designed with the health of the athlete in mind. Additionally, the plan we will outline will be of benefit only to bodybuilders using significant amounts of growth promoting drugs, specifically heavy androgens. In a future issue of Anabolic Extreme, we will examine the various high-fat, low-carb diets, which I feel are particularly effective for natural athletes. Please bear in mind that any numbers or figures discussed in this article would apply only to bodybuilders that are fairly advanced and using a significant amount of steroid. Nutritional strategies would vary for beginners or natural athletes. I can always be contacted via the site and try and answer as many emails as possible. I'm also available for consultations and on-line training.


Obviously, something is going on here that is allowing these guys to consume an enormous amount of calories and not have it go straight to their ass and gut. If a natural athlete were to eat in this fashion, he'd soon be getting a visit from a sobbing Richard Simmons. The drugs these athletes take not only have an anabolic effect, but have some effect on adipose tissue as well. So, out of the myriad of drugs these athletes use, which are responsible for keeping for them both large and lean (relatively!) at the same time?


Hopefully everyone is aware of the amazing effect HGH has on reducing body fat. This is one of the few real world effects of growth that has been proven through scientific research. Its effects on lean body mass, at least according to all of the studies I've read, are less than impressive. This isn't what I've witnessed with my own eyes, but I don't even want to open up that can of worms here! However, all of the studies on growth show that it burns fat, with some subjects losing as much as 15% of their fat tissue.


Testosterone has a proven effect on lipolysis (fat release) in adipose tissue. To my knowledge, there has never been a study done using young, healthy males and large doses of testosterone to determine its effects on body composition. For the most part, studies done on growth hormone and testosterone are performed on aging populations and geriatrics, or severely ill individuals suffering from wasting conditions. However, there have been a few studies on younger males using very low doses of testosterone that have clearly demonstrated its effectiveness at reducing body fat.


Meal Planning, Frequency, and Consistency
We've all heard we should eat 4-6 meals a day. I try and have most of my clients shoot for 6-8 meals a day. Why? Well, let's say your caloric intake on any given day needs to be 7500 kcals per day. If you consume this over three meals, each meal will contain approximately 2500 kcal. Realistically, your body is not going to be able to digest this many calories and much of the nutrient value of the food is lost. By spreading these meals over 7 sittings, you're able to effectively digest the food and maximize the benefits of eating at this level. Additionally, your metabolism is going to speed up since every time you consume food, your body has to expend energy to digest it.


Eating more frequent smaller meals has been proven to have positive effects on cholesterol and body fat levels. Now, I'm not telling you that eating 7,500 kcals is unhealthy when consumed in three meals but healthy when spread out over seven. Eating calories at that level is unhealthy, PERIOD!! However, bodybuilding is about achieving a certain cosmetic effect, and the extremes of bodybuilding are only reached through extreme measures. If this frightens you, you need to reevaluate your goals. Again, we are discussing what it takes to succeed in the upper echelons of the sport.


When it becomes necessary to consume calories at this level, life becomes a constant stream of eating, cooking, cleaning, and eating again. Most pro bodybuilders don't have a job outside the sport, the daily regimen that's required to be successful precludes outside work. Meals should be consumed every 2-3 hours with clockwork precision. This ensures a constant supply of nutrients and protein in the bloodstream. Obviously it's nearly impossible to consume 6-8 solid food meals a day, most athletes will take 3-4 of their meals in liquid form. Since these liquid meals are more easily digested than whole foods, it allows the bodybuilder a respite if 7-8 meals are required to get the necessary caloric intake.


So, how many calories are necessary for growth? Every athlete has a different caloric need, based on a variety of factors. At the elite level, athletes have been known to consume 25-30k cal per lb of bodyweight per day. What's important to understand is that the level of caloric consumption should be based on the weight you are striving for, not your current weight. Let's take Joe Bodybuilder. Joe weighs 260 lbs at 6' and has been lifting seriously for several years now. His friends keep telling him to compete at the State level so he's decided to get up to 300 lbs and diet back. However, no matter how hard he tries, he can't add any more muscle. The problem probably lies with Joe's nutrition program. Since he wants to weigh 300 lbs, he might have to eat somewhere in the range of 8,000-9,000 kcal per day to achieve that weight. Most bodybuilders are unable to do this.


If Joe does have the willpower to do this, what should he eat? I've known many elite bodybuilders that eat whatever they want in the off season. Certainly they focus on protein consumption, but after that, everything is fair game. It is possible to eat in a fashion that is conducive to both fat loss and muscular gain but that requires constant monitoring of the athlete and is beyond the scope of this article.


The bodybuilding media has perpetrated the myth that we should be in shape all year long. Realistically, this is ultimately a recipe for disaster in your quest to add muscular size. Staying lean year round is the domain of male models and endurance athletes. If you're serious about packing on as much muscle as possible, go buy that baggy T-shirt and start loading up on the groceries. When you diet off that extra flab, you'll find that you've taken your physique to a whole new level.

World's Biggest Breasts: Sheyla Hershey Sets Record With 38KKK Bust

28-year-old Sheyla Hershey of Brazil is the proud owner of the world's largest breasts -- with a staggering, life-threatening, and unfortunately-named bra size of 38KKK.
In May, ABC News reported that Hershey's breasts were 34 FFF after eight surgeries and one gallon of silicone. But she wasn't done yet. On her way to achieving her dream, she encountered certain roadblocks, like Texas law. The state limits the amount of silicone that one person put in their body because the implants could kill her. So she headed to Brazil, which has no such restrictions, and walked away with the breasts of her dreams.

12 Things You Didn't Know About Boobs

1.World's biggest boob job are a size 38KKK

2. There is a NGO that fights for women's right to be topless

3. The left breast is usually larger

4.Breasts are the first thing men notice in a woman

5.Men can lactate too

6.England is the country with biggest breasts in Europe

7.The average breast weighs one pound

8.Breasts get fat

9.Breasts augmentation may lead to suicide

10.Breasts implants can also save you from death

11.Breasts implants are the number one cosmetic surgery in the US

12.In China, you can major in Bra Studies

Винс Ломбарди

Винс Ломбарди получил следующий приговор от одного из экспертов: "Он ни черта не смыслит в футболе. У него отсутствует мотивация." Винс Ломбарди считается сейчас одним из величайших тренеров по футболу в истории спорта.

"Хотел бы я летать, как этот орёл"

Мне нравится сказка про цыплёнка и орла. Это старая индейская притча о молодом храбром юноше, которые украл из орлиного гнезда яйцо и положил его в куриное гнездо. Вылупившись из яйца, орёл-птенец подумал, что он - цыплёнок. Он рос среди цыплят и учился жить как цыплёнок. Он ковырял землю в поисках пищи, бегал по пыли и даже пищал как те цыплята, с которыми он вместе рос. Однажды он поднял голову и посмотрел в небо и увидел парящего над ним орла. Он напряг свои крылья и сказал своей маме-курице: "Хотел бы я летать, как этот орёл". "Не глупи", ответила ему курица, "ты - цыплёнок, только орлы могут летать так высоко."

Пристыженный собственной глупостью и уверовав, что его желание научиться летать неосуществимо, орёл снова принялся ковыряться в пыли. Практически, он стал цыплёнком потому, что он поверил, что он - цыплёнок. Никогда более он не сомневался в этой своей роли на земле. Всё дело в восприятии. Причина, по которой орёл не смог летать, заключалась не в том, что у него не было к этому способностей, а потому что он уверовал: "Я - цыплёнок, а цыплята не умеют летать." Чтобы научиться летать, ему нужно было изменить представление о самом себе. Он должен быть поверить, что и ему Бог дал способность летать, он должен был изменить своё представление о своих возможностях. Он должен быть ПОВЕРИТЬ! Это правда, что то, во что мы верим, определяется нашими представлениями о реальности. Но этот принцип действует и в обратную сторону: то, чем мы являемся сегодня, и то, чем мы будем завтра, определяется тем, во что мы верим. Как человеческие существа, мы имеем тенденцию поступать согласно нашим представлениям о действительности, вне зависимости от того, соответствует ли наши представления о действительности самой действительности как таковой. Другими словами, мы есть продукт нашей веры, точно также как компьютер - продукт программирования.

ONE-ARM CABLE CURL

START: Stand facing a cable stack and hold a low pulley
handle in one hand. Turn your wrist out by shifting your
body slightly sideways. Your working arm should still
face the weight stack so the movement occurs in a
vertical plane, not across your body.
MOVE: Slowly curl the handle up, concentrating solely
on your biceps; hold the contraction at the top. For
balance and stability, keep a slight bend in your knees
and lean in toward the weight stack. “Turning your
wrist out at the top will place the emphasis squarely on
the biceps, increasing the peak contraction,” Mike says.

Стюарт МакРоберт. Жим лежа - 180 кг

    Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта, который хорошо тебе известен по книге "Думай!". Стоит напомнить, что Тренер Чемпионов Джо Уайдер назвал ее "лучшей книгой по бодибилдингу XX столетия". Благодаря изложеным в ней принципиально новым, революционным принципам тренинга тысячи отчаявшихся качков реально прибавили в силе и массе. Тот, кто испробовал систему Стюарта МакРоберта на себе, твердо знает: она работает! А это гарантия того, что сработает и тот курс, который вы держите в руках. Автор гарантирует вам, что следуя его методическим рекомендациям, вы уверенно придете к жиму в 130-140 кг! Но это при условии, что вы -начинающий культурист. А если за вашими плечами долгие годы тренировочного стажа, вы сможете осилить жим в 180 кг!
    В данном пособии нет места теоретическим рассуждениям - только практика! Надо уточнить, голая практика! Конкретные комплексы/ конкретные нагрузки и/ как следствие/ конкретный результат!
Только вперед!
    С 18 лет мой близкий друг Чат (по виду сущий узник лагеря смерти) потел в одной из многочисленных городских качалок. Впрочем, в те дни я его еще и знать не знал, как ничего не знал о его главной мечте жизни - стать рекордсменом жима лежа. Бывает, знаете, заест человека на чем-то, да так, что он ни спать, ни есть спокойно не может. Так вот, это как раз был случай с Чатом. Увидел он однажды, как жмут с груди ребята со стажем - вокруг ахи да охи остальной хилой публики! -ну и запал на это дело. Короче, к началу четвертого года в этом упражнении он наконец-то добрался до 80 кг. По мнению местных качков, при его комплекции это уже было чем-то вроде чуда - к примеру, хождения по потолку. Дальше Чат прочно "замерз" на этой точке, и не знаю, чем бы закончилась его история, если бы счастливый случай не привел его в зал к моему колеге-тренеру Флинну.
    - Видел бы ты его, когда он пришел ко мне записываться, - ухмыляясь, рассказывал Флинн. - Представь: рост 180, а вес - 72 килограмма! И, что называется с порога, вывалил мне свою проблему - мол, хочу выжать 135 кг, умереть за это готов! Детально расписал свою программу. У меня прямо глаза от удивления повылазили! Никогда ни о чем подобном не слыхивал! Прикинь, "грудной" тренинг -пять дней в неделю! Вес почти всегда предельный. Сначала 20 или 25 сетов обычного жима лежа, потом 10 - с наклоном вверх, и еще 5 - с наклоном вниз. Плюс 10 сетов кроссоверов, затем 10 -сведений в тренажере (последние 3 сета с негативными повторениями). Горизонтальные и наклонные разведения лежа -по 5 сетов, и под завязку 10 или 15 сетов жима в "Хаммере". Широчайшие он тренировал, может быть, раз в неделю, да и то кое-как, бицепсы - от случая к случаю. И все! О приседаниях и становой тяге последние два года вообще не вспоминал. Ел, как после операции на желудке, и всю наличность тратил на какие-то там аминокислоты с разветвленными цепями, которые ушлый тренер из его зала толкал ему по 40 баксов за банку...
    - Он, наверное, сразу же поинтересовался твоим мнением насчет его программы?
    Флинн рассмеялся:
    - Конечно, но я ему сказал, что сегодня воскресенье, а у меня зарок - не материться по выходным дням. Сегодня могу признаться тебе честно, я тогда даже помыслить не мог, что из этого чокнутого ханурика мне удастся отковать чемпиона по жиму лежа!
ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ЧАРЛИ В ЗАЛЕ ФЛИННА
    Флинн пошел в свой тренерский кабинет, достал с полки папку с именем Чарли (а такая папка у него заведена на каждого из его учеников), и вытянул из нее листок с начальной программой, рассчитанной на 12 недель.
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30
Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5
    - Понимаю, чего ты добивался, - сказал я Флинну. - Ты хотел "расшевелить" всю мускулатуру Чата, так сказать, целиком, и прежде всего крупные мышечные группы. А пять сетов по пять повторений ты "прописал" потому, что раньше он изнурял себя длительными "марафонскими" тренировками, - интенсивными в плане общего объема нагрузок, но никак не весов. А потому был попросту не готов к тяжелому силовому тренингу с низким числом повторений. Ну а система "5х5" идеально подходит для плавного перехода к настоящей силовой работе!
    Флинн удовлетворенно хмыкнул в знак согласия с моими рассуждениями.
    - Этой схемой я уже "вытянул" не одного парня, - пустился он в пояснения. -Сегодня очень многие любители загоняют себя в угол, практикуя "стероидные" методики чемпионов из большого количества сетов. Сначала вроде бы растут и сила и объемы, но потом неизбежно наступает полный застой результатов. Что тут делать? Грамотный выход такой: резко сбросить число сетов и за счет этого поднять тренировочные веса. Ведь рост мышц впрямую зависит от веса, с каким качаешься. Подумай сам: чем больше вес, тем больше мышечных волокон "включаются" в работу! Ну а большинство ребят полагает, что главное - это число сетов, а не вес. Отсюда вроде бы логичный вывод: если мышца перестала расти, то ей, выходит, попросту маловато нагрузки. Так что надо "бомбить" ее сильнее - добавить еще пятерку-десятку новых сетов. На самом-то деле причиной застоя стало истощение всех ресурсов мышечного роста от чрезмерного количества упражнений и сетов. Не нужно много фантазии, чтобы представить, что получиться, если делать еще больше сетов. Точно! Тогда уж мускулатуре приходит полный п...!
    Если подробно, то по переходной системе "5х5" сначала надо делать 2 "разо-гревочных" сета с нарастающей нагрузкой, затем 3 "рабочих" по пять повторений. Можно подумать, что по мере прогресса число "рабочих" сетов будет увеличиваться. Но нет, количество таких сетов остается прежним. Нужно только, чтобы они со временем неуклонно "тяжелели", и в конце концов ученик добирается до своего максимального веса. (Я имею в виду тот предельный результат в жиме, который он может показать к финалу начального периода тренинга.) Кстати, если поначалу не удается осилить схему 5х5, можно попробовать 4х5, тогда только 2 сета будут "рабочими".
    Конечно, с Чатом не обошлось без трудностей. Парень никак не мог уразуметь, что в зал надо ходить всего три раза в неделю, а делать жим лежа - всего два раза. Но потом попривык, и процесс пошел.
ВТОРАЯ ПРОГРАММА ЧАТА
Флинн покопался в папке, отыскивая вторую программу Чата. "Ага, вот она!" - он протянул мне листок. Вторая программа, как и первая, была рассчитана на 12 недель.
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
    3. Тяга в наклоне: 5х5
    4. Скручивания: 1х40
Среда
    1. Жим гантелей сидя: 4х6
    2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
    3. Подъем на носки сидя: 2х10
    4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)
Пятница
    1. Становая тяга: 5х5
    2. Жим лежа: 4х5
    3. Тяга книзу: 4х5
    4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
    5. Скручивания: 1х40
    - Схема "5/4/3/2/1", - сказал Флинн, - это еще один шаг в переходе к настоящему тяжелому тренингу с низким числом повторений.
    Я кивнул. Мне знакома эта система. В свое время я испытал ее на себе. Так что, Чат - не единственный ученик Флинна, кто извлек из нее пользу.
    - Сначала, - продолжал Флинн, - ты делаешь пару "разогревочных" сетов. Потом переходишь к "рабочим". Для первого берешь такой вес, чтобы сделать пять хороших повторений. Но не твой максимальный для пяти - иначе сразу выдохнешься. Дальше чуть увеличиваешь вес и делаешь второй сет: четыре повторения. Точно так же - тяжело, но не до отключки. Еще раз добавляешь вес - и делаешь сет из трех повторений. Потом опять добавляешь - и жмешь сет из двух. Добавляешь еще - и делаешь один последний жим. Кстати, такое ступенчатое повышение нагрузки - очень полезная штука не только в смысле массы и силы! Гарантия того, что ты не закончишь свой век в инвалидной коляске.
    - Ты не разрешил ему сразу же попробовать тренинг с его максимальным весом?
    - Конечно, нет. Тут вся штука в том, чтобы на первые 6 недель вообще забыть про свои лучшие рекорды. Нет, ты начинаешь "грудной" тренинг как бы с нуля - с малых, практически разминочных весов. Даже в последнем единичном сете ты жмешь явно несерьезный вес. Но потом ты от тренировки к тренировке наращиваешь назрузку и к исходу шестой недели подходишь к своему прежнему максимуму. А вот отсюда уже начинается настоящая работа на износ. Вспомни: чтобы высоко подпрыгнуть, надо сначала немного присесть. Так и с тренингом - сила не растет прямолинейно. Чтобы подготовить скачок силы, надо поначалу отступить назад. Это главный закон любого тренировочного цикла. Нельзя брать старт со своего прежнего максимума! Сначала "присядь" в смысле весов, а дальше начинай набирать инерцию движения вперед, прибавляя нагрузку на каждой тренировке. Прикинь, к своему прежнему максимуму ты уже не смог бы ничего прибавить - на то он и максимум. А вот если в начале цикла ты снизил тренировочные веса на 30-40 процентов, тогда совсем другое дело. Так и прешь помалу вперед и вперед, пока на этой самой инерции не проскочишь свою прошлую максимальную точку. И опять же, добился рекорда - остановись. Даже не пытайся выжать из себя еще больше - ты и так на пределе. Наоборот, сбрось веса до минимума, дай телу на этих весах отдохнуть и снова помалу вперед - к новому рекорду.
    - Ну и чего Чат добился на втором этапе?
    - Он меня удивил, - сказал Флинн. - Я знал, раз парень "слез" с ежедневной жи-мовой программы, он должен прибавить в жиме минимум 4.5 кг. А переход к системе 5х5 гарантирует прибавку еще на 4.5 кг. Но Чарли превзошел все мои ожидания. К концу первой 12-недельной программы, когда я разрешил ему идти на личный рекорд, он выжал по максимуму 95 кг! И это парень, который год "висел" на 80 килограммах! Потом он взял недельный "тайм-аут", еще раз прошел самую первую программу, и к ее концу довел свой максимум до 101 кг! Да, и к тому же за первый цикл он набрал 3 кг мышц, а за второй - еще 3. Что, впрочем, закономерно. Невозможно нарастить силу в жиме лежа, не прибавив в массе.
    - А что было после программы номер два?
    - За 12 недель второй программы он набрал еще 2 кило мышц и добрался до 108-килограммового жима. Потом опять недельная передышка, и тот же цикл по новой. На этот раз его жим "вырос" до 113 кг. Короче, за первый год тренинга под моим руководством Чат нарастил 8 кг "массы" и "утяжелил" свой максимум в жиме на 33 килограмма. Это большой прогресс! Большинство качков-любите-лей были бы счастливы и половине такого результата! Но Чат так долго сидел на своей идиотской программе, что его тело прямо-таки жаждало перехода к осмысленному тренингу. Оно просто не могло не ответить на разумно спланированную методику! Вдобавок, Чат очень серьезно работал над техникой. Тяжелый жим лежа требует абсолютно точной биомеханики. Ну, а тут я, конечно, растолковал парню, что к чему. Ноги должны упираться в пол всей ступней, а плечи и задница - лежать на скамье плотно, без отрыва. И потом, вес надо выжимать вверх и назад, по дуге. Да-да, при жиме лежа гриф двигается и вертикально, и горизонтально. Сперва жмешь вверх, потом чуть назад - по направлению к лицу, а не строго над грудью. И в верхней точке фиф находится у тебя над глазами - или даже надо лбом. А опускать вес надо медленно и спокойно, ровно туда, куда нужно: на грудь чуть ниже сосков. Чат раньше буквально ронял штангу, а потом толчком "срывал" ее с груди. Словом, и опасно, и бесполезно. Между тем, после каждого повторения надо делать паузу минимум на две секунды.
    Естественно, раньше при жиме Чат отрывал зад от скамьи сантиметров на десять - чтобы "помочь" штанге. От этого я его быстро отучил. И от того, чтобы прогибать спину - тоже. "Прогиб" - верное средство повредить поясницу. Правда, пауэрлифтеры на соревнованиях часто прогибают спину, чтобы сократить путь штанги. Но это очень опасная техника, так что не стоит брать с них пример. А чтобы Чат не "прогибался", я подсунул ему под ступни платформы высотой в те самые 10 см. Так он у меня и жал с приподнятыми ногами. Убиваешь сразу двух зайцев: и поясницу бережешь, и телу даешь шанс развить в жиме более мощное усилие.
    И потом, парень привык жать с "пустой" грудью. Я ему объяснил, что перед каждым повторением надо делать глубокий вдох, опускать штангу тоже с полной грудью, а на подъеме, в самой трудной точке, с силой выдыхать. К тому же, как большинство "чайников", Чат брался за фиф слишком узким для своего телосложения хватом. Я это дело исправил. И с тех пор в нижней точке локти у него стояли точно под кистями. А чтобы хват был сильнее, он всегда посыпал ладони тальком. Еще можно обмотать фиф фу-бой лентой - это усилит хват. Главное, чтобы хват был крепким, прочным, надежным. Во-первых, так безопаснее. А во-вторых - прибавляет уверенности в себе. Дает ощущение силы, а это уже половина успеха. Ну и наконец, рискованный хват "без большого пальца" я ему заменил на проверенный, безопасный: большой палец обхватывает фиф и касается указательного. И еще я обучил Чата технике "локти против широчайших". Большинство неосведомленных парней при жиме непроизвольно разводят локти. А это очень слабая позиция. Дело в том, что когда локти разведены, широчайшие расслаблены, ну а секрет в том, чтобы жать с напряженными широчайшими. А они сами собой напрягутся, если локти держать ближе к туловищу.
    С отдыхом между сетами у Чата раньше тоже было "типичное не то". То есть, он вообще не отдыхал. Ну, у меня-то все пошло по-другому: 3-5 минут между тяжелыми сетами, и 5-10 - между очень тяжелыми.
    - А как насчет силового "обмундирования"? - спросил я.
    - К этому Чат был еще не готов, - ответил Флинн. - То есть, пояс он, конечно, у нас сразу надел. Я вообще считаю, что пояс - очень полезная штука. Защищает от травм на любом этапе тренинга. Чат купил себе качественный пояс солидной фирмы, не какую-нибудь дешевку. Важно, чтобы пояс был широкий, из очень толстой кожи. Не надо тратить деньги на подделки: скупой платит дважды. А вот майку для жима ему надевать было рановато. Если только тебя не мучают старые травмы, нет смысла влезать в майку, пока в жиме ты не добрался до 135 или даже до 160 кг. Мышечную "базу" лучше строить без нее. То же самое с кистевыми ремнями. И вообще, на мой взгляд, даже опытным не стоит увлекаться никакой "экипировкой", кроме пояса. Гораздо полезнее тренироваться "своими силами", а майки и кистевые ремни надевать только на соревнования, чтобы "подстегнуть" результат.
    Что еще помогло Чату, так это нормальное питание. Раньше он жил исключительно на добавках и яичных белках. Я ему посоветовал бросить глупости и питаться по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр, хлеб, картошка, рис, макароны, свежие фрукты и овощи - три-четыре раза в день.
    По итогам года Чат сильно прибавил и в силе, и в общей массе тела. Однако могло ли так получиться, чтобы все мои циклы и схемы ему не помогли? Конечно. На его счастье многосетовый подход он практиковал не так и долго - не дольше 3 лет. За это время он не успел загнать себя в абсолютный застой, или, как мы говорим, "засушить" мышцы. Но даже если бы и "засушил", я бы не опустил руки. Я бы еще больше снизил ему нагрузку. "Прописал" бы такую схему: два раза в неделю жим лежа и приседания, 3х5 на каждое упражнение. И все, точка! 2 сета - разогрев, и один рабочий. Такая программа мертвого поставит на ноги! Рецепт всегда один: если нет результата, не делай больше - делай меньше! В 99 случаях из ста это срабатывает безотказно.
ТРЕТЬЯ ПРОГРАММА ЧАТА
    - Ну а по какой программе парень начал работать дальше? - спросил я.
    - Еще по одной, горячо мною любимой, - ответил Флинн. - Короткая, простая, но страшно эффективная. Стопроцентная гарантия успеха! Если, конечно, тебе уже по плечу настоящий тяжелый тренинг с низким числом повторений, и ты уже по меньшей мере дважды прошел первые два цикла, и не будешь сразу набрасываться на предельные веса. Здесь опять-таки надо спокойно начинать с комфортных нагрузок и наращивать веса постепенно в течение первых шести недель. А дальше начинается самая тяжелая работа.
Понедельник
    1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
    2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
    3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Среда
    1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая "прибавка" дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
    2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
    3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Пятница
    1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
    2. Шраги: 4х6
    3. "Молоток": 4х6
    4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).
    - Что-то это как-то слишком просто, - сказал я.
    - Вот именно, просто! Чтобы получить результат, совсем необязательно придумывать всякие сложности. Лучшие программы как раз и бывают простыми и прямолинейными. Никакого хитрого оборудования, никаких компьютерных расчетов, экзотических добавок и последних "писков" из опыта чемпионов! Просто базовый тренинг. Но он-то как раз и делает дело!
    - Скажи, а сколько времени ты продержал Чата на третьей программе?
    Флинн рассказал мне, что Чат прошел три 12-недельных цикла, с недельными перерывами. После первого цикла, он выжимал по максимуму 126 кг. К концу второго - 131. А к концу третьего уже во всю рвался к заветным 135-ти. Но Флинн удержал его: мол, личный рекорд будешь ставить не в зале, а на соревновании. "Но я хочу прямо сейчас!" - кричал парень. "Охолони, дружок, - сказал ему Флинн. - В субботу покажешь себя во всей красе". Он записал Чата на участие в турнире по жиму лежа среди "на-туралов". Да еще купил ему пару классных кистевых ремней и майку для жима, которая сидела, как влитая.
    - С удовольствием бы за тебя поболел, - сказал Флинн парню, - но один мой друг сошел с ума и как раз в субботу собрался жениться. Сколько я его не отговаривал - все без толку. Так что придется мне скучать на свадьбе, пока ты будешь оттягиваться на турнире.
    - И что же было дальше? - спросил я.
    - Трагедия, - покачал головой Флинн. - Этот кретин в самом деле женился.
    - Да нет же, я про Чата! Что произошло на турнире?
    - Именно то, что я и предполагал. Парень занял первое место среди новичков. В первой попытке выжал 117 кг, во второй - 126, а в третьей с легкостью - 135! Это и принесло ему победу. Но тут он идет на четвертую попытку - и выжимает 142! Я же говорил, майку и ремни надо надевать на турниры! Кстати, выжал чисто, технично, с паузой на груди. А ведь когда-то 80 кг были его пределом! Причем жал эти килограммы, прогибая спину и поднимая зад!
    - Что же теперь у вас на повестке дня?
    - Ты знаешь, - ответил Флинн, - ему жутко понравилось участвовать в турнирах. И теперь он хочет, чтобы я составил ему специализированные программы по становой тяге и приседаниям. Жим лежа для него - пройденный этап. Парень мечтает стать классным пауэрлифтером!
ДАЕШЬ РЕКОРД!
    Если вы уже сейчас жмете лежа 135 кг, можете сразу переходить к программе для опытных. Она рассчитана минимум на 18 недель. Но даже не пытайтесь работать по ней до того, как перейдете "отметку" 135 килограммов! Если вы еще не успели добраться до 135 кг, вам жизненно необходимо пройти все циклы, описанные в первой части. Отложите программу для опытных до того времени, когда, действительно, наберетесь опыта!
РАССКАЗ ФЛИННА
    Сижу я спокойно в кабинете, думаю о своем, как вдруг весь в волнении звонит Стюарт Мак-Роберт. И требует, чтобы я написал статью про жим лежа в его журнал. Как, мол, тренироваться серьезным, опытным парням, которые уже жмут 135 кг и хотят осилить 180.
    - Слушай, позвони Кубику, - сказал я.
    - Кубик в отпуске, Флинн! - кричит Стюарт. - Ты моя последняя надежда!
    Ну что ж делать, надо выручать товарища. И я согласился. Тем более что у меня есть отличная система для опытных. Я давно "прописываю" ее своим клиентам -и всегда с большим успехом. Даже Кубику она помогла. А знаете, кто такой Кубик? Когда-то он был худосочным парнишкой в толстенных очках и очень средненько жал лежа. Но прошло время, и... Конечно, он по-прежнему носит свои окуляры, зато на "натуральных" турнирах выжимает два собственных веса!
    Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно - много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд - и рецепт 180-килограммового жима готов!
    О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе.
    Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные дельты, грудь, трицепсы и верх спины. Многие "качки" наваливаются на тренинг этих групп "оптом", чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности - ведь опытные работают с солидными весами.
    У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза - акцент на грудь, вторая - на плечи, третья - на трицепсы, четвертая - на верх спины. А пятая - это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты "усиливаешь" каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе "собираешь все вместе" -и ставишь очередной личный рекорд.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
    Четыре первые фазы длятся по 12 недель, пятая - двадцать. После каждой фазы - недельный перерыв, когда вы вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы, ездить на рыбалку - но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.
    Первые четыре фазы - это спокойный, поступательный тренинг. Вы начинаете с относительно легких весов, затем, от тренировки к тренировке, постепенно увеличиваете нагрузку, пока вес не будет даваться вам "с борьбой" (обычно на шестую неделю цикла). С этого момента "заморозьте" веса во всех упражнениях, кроме обычного жима лежа и движений на ту группу мышц, которой "посвящена" вся фаза (эти упражнения выделены в программе курсивом, так что вы их сразу узнаете). Здесь тоже надо начинать с легких весов и добираться до тяжелых к шестой неделе. А потом попробуйте каждую неделю увеличивать нагрузку на 2 кг, если не выйдет - на 1 (заранее раздобудьте маленькие блины).
    На последней тренировке каждого 12-недельного цикла постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2 "разогревочных" сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом - единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг легче вашего прежнего максимума. Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума.
    Если этот рекорд дался "малой кровью", попробуйте сделать еще один жим - на 5 или даже 7 кг тяжелее прежнего максимума. Допустим, ваш предыдущий рекорд - 158 кг. Тогда схема такая: 60х5, 100х5, 124х1, 142х1, 151х1, 160х1. И наконец - 163 или 165 кг (в зависимости от того, как вы "прошли" 160 килограммов). Ваша задача - к концу каждого цикла повысить свой максимум на 2-7 кг. Вроде немного. Но только на первый взгляд! Потому что, закончив всю "пятифазную" программу, вы прибавите в жиме до 35 килограммов.
    На финальной стадии каждого цикла, фазы или программы (неважно, для опытных или нет) вы должны отводить больше времени на отдых и сон и есть больше качественной, богатой полезными веществами пищи. Финальная стадия - это "новая территория", и ее надо осваивать "во всеоружии".
    В моей программе не так много упражнений, сетов и повторений. Но это не значит, что делать их можно "по-быстрому". Силовой тренинг предполагает долгие паузы между сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные атлеты отдыхают даже больше (до 10 минут, если сеты очень тяжелые). Торопиться - значит обманывать самого себя. Так что не гоните. Нет смысла.
    Во время жима не надо считать секунды и, как пишут в журналах, сосредоточенно думать о "постоянном напряжении" в грудных. Просто выталкивайте штангу вверх - максимально мощно и идеально технично. Но "выталкивать" -это не значит срывать с груди. Так вы обязательно что-нибудь повредите. А когда тренируешься по долговременной программе, травмы надо бояться как огня. Представьте, вы полтора года положили на то, чтобы выйти на жим под 200 кг, и вдруг за неделю до рекорда что-то себе растянули или не дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться.
    Когда, вы увидите, что в программу включены тяжелые упражнения для спины и ног - становая тяга и приседания - не удивляйтесь. Дело в том, что эти упражнения стимулируют естественную секрецию тестостерона, т.е. помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.
    Кстати сказать, многие "специалисты" по жиму лежа практически не делают приседания и становую тягу. А зря. Раз уж ты настроился на "большой жим", будь добр приседать и делать становую тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело. Если, конечно, нет травм или других уважительных причин.
    И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас "перенапряжет" - такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется "разносить" три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать - нужно дать себе дополнительные дни отдыха.
    Если у вас болят плечи, хороший выход - надевать майку для жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.
    Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от грудной клетки. Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке делайте короткую паузу.
    И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно), надевайте старую, разношенную майку для жима. Нужна новая - покупайте на размер больше. А если участвуете в соревнованиях, обзаведитесь двумя майками: одна пусть будет тугая (для турниров), другая - посвободнее (для зала). Тугую надевайте на тренировку, только когда идете на рекорд.
ФАЗА 1: Грудь
Первая фаза программы прямо нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы должны как следует поработать.
Понедельник
    1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения - короткая пауза. Per Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке "сожмитесь", как пружина - и "взрывным" движением "выталкивайте" вес вверх. Запомните: "пауза-пружина-взрыв"! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.
    2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета - "разогревочные", три - тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол - чуть больше или меньше. 3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.
Среда:
    1. Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
    2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать "по максимуму": фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на "плечевой" фазе.
    3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет - с максимальным весом.
    4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя - как больше нравится).
Пятница
    1. Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
    2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20 процентов легче.
    3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с "мертвой точки". Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета - "разогрев", два - тяжелые.
    4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.
    5. Любое упражнение для усиления хвата - по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.
    Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте сокращенный вариант. В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В среду: приседания 5х3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы на бицепс - 2х5. В пятницу: становая тяга 5х3, потом 2 сета жимов для дельт, один сет скручивании - и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю - наоборот. И таким манером чередуем их до конца фазы.
ФАЗА 2: Дельты
Не забудьте про недельный отдых после первого цикла!
Понедельник
    1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета "разо-гревочных" с нарастающими весами, затем - финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
    2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
    3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет - самый тяжелый.
    4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя - от уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет - с максимумом для 3-х повторений.
Среда
    1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный - самый тяжелый.
    2. Подъем на носки (стоя): 2х20-30.
    3. Скручивания: 1х20-30.
    4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).
    5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!
Пятница
    1. Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
    2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.
    3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию - на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет - с максимумом для пяти повторений.
    4. Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги стоя: 3х6-8, финальный сет - самый тяжелый.
    5. Упражнение на хват то же, что в среду.
    Не забывайте, что начинать надо с легких весов. Чтобы добраться до своего максимума, надо пройти шесть недель цикла. Затем веса "замораживаются" во всех упражнениях, кроме выделенных курсивом. В них вы продолжаете увеличивать веса. И в конце цикла пробуете выйти на новый максимум для единичного повторения.
    Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на блоке книзу - по понедельникам, приседания и скручивания - по средам, становая тяга, жим с груди сидя и подъем на бицепс - по пятницам (схема сетов и повторений такая же, как в основной программе). После шестой недели цикла чередуйте легкие и тяжелые недели для приседаний и становой тяги (см. сокращенный вариант первой фазы).
ФАЗА 3: Трицепсы
Понедельник
    1. Жим лежа: 5х5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений - без пауз на груди, единичные жимы - с паузами.
    2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5х4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний - с максимальным для 4-х повторений.
    3. Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата -40см.
    4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.
Среда
    1. Приседания до параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений.
    2. Подъем на носки стоя или сидя: 3х15.
    3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на груди.
Пятница
    1. Становая тяга: 5х5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
    2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата - 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
    3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5х6, 2 сета "разогревоч-ные" с нарастанием веса, 3 сета - с максимумом для 6 повторений.
    4. Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую сторону
    5. Упражнение на хват: как в понедельник.
    Опять же, начинайте цикл легко, к своему максимуму приходите на шестой неделе. И опять же, "замораживайте" веса во всех упражнениях кроме жима лежа и движениях на трицепсы. Здесь продолжайте увеличивать нагрузку. В конце фазы - новый максимум для единичного жима лежа.
    Сокращенный вариант: жим лежа и жим узким хватом - в понедельник (схема сетов и повторений как в основной программе), приседания и подъемы на бицепс - в среду (сеты и повторения как в основной программе). В пятницу - становая тяга, жим узким хватом в стойках, сет скручивании - и все! Чередуйте тяжелые и легкие недели для становой тяги и приседаний (как в первой фазе).
ФАЗА 4: Спина
    Четвертая фаза - работа над верхом спины, то есть, над теми мышцами, которые будут служить "подушкой" для вашего жима лежа. Развитие верха спины - один из лучших способов "усилить" жим. К тому же это поможет технике "локти против широчайших".
Понедельник
    1. Становая тяга от уровня колен: 6х5, два последних сета - с максимумом для пяти повторений.
    2. Шраги: схема такая же, как в становой тяге.
    3. Обычный жим лежа: 6х5, схема как в становой тяге. Во всех повторениях короткая пауза на груди.
    4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в каждом сете с максимумом для данного числа повторений.
    5. Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой полотенцем).
Среда
    1. Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая нагрузку, два финальных сета - с максимумом для б повторений)^
    2. Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два "разогревочных" сета с нарастанием весов, 3 "рабочих").
    3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
    4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.
Пятница
    1. Приседания до параллели: 6х5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета - самые тяжелые).
    2. Подъем на носки стоя: 2х20-30
    3. Подъем на носки сидя: 2х20-30
    4. "Молоток": 3х8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет - самый тяжелый).
    5. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.
    Как и раньше, после шестой недели цикла увеличивайте веса только в "целевых" (выделенных курсивом) упражнениях, т.е. в жиме лежа и движениях для спины. Все остальные веса остаются без изменений до конца фазы. В последний день попробуйте осилить новый единичный максимум.
    Сокращенный вариант: понедельник - упражнения 1,2,3, вторник -1 и 2, пятница - 1 плюс сет скручивании. Во вторую половину цикла приседайте неделю с умеренным весом, неделю - с тяжелым (это защитит поясницу от перегрузок). Схема сетов и повторений как в основной программе.
ФАЗА 5: Идем на рекорд!
    Вот тут уже начинается самый что ни на есть ударный труд! Вы должны собрать в кулак новый силовой потенциал груди, плеч, трицепсов и спины и бросить в наступление на жим лежа! Пятая фаза состоит из пяти четырехнедельных мини-циклов.
    В первую неделю каждого мини-цикла во всех сетах жима лежа вы будете делать по пять повторений, а во вторую неделю - по три. Для третьей недели схема такая: 2х5 "разогревочных" (с увеличением веса), затем - единичные жимы с большим "взлетом" в весе: до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. Всего единичных жимов может быть от 4-х до 7. Для парня, который однократно жмет 172 кг, это выглядит примерно так: 60х5, 100х5, 124х1, 146х1, 158х1, 164х1. Силища вас будет прямо-таки распирать, так что следите за техникой и не пытайтесь "перепрыгнуть" через свой прежний единичный максимум. Подождите до четвертой недели. (Очень важно не подгонять время. Даже если чувствуешь, что тебе все по плечу, не надо спешить: тише едешь - дальше будешь.)
    На четвертой неделе первого мини-цикла, попробуйте взять новый единичный максимум. Схема такая же, как в третью неделю (для парня, который жмет 172): 60х5, 100х5, 142х1, 158х1, 168х1 - и 174 или 176 (новый максимум).
    Пятая неделя - начало нового мини-цикла (5 повторений в каждом сете жима лежа, и т.д. как описано выше).
    В общем, на пятой фазе вы будете работать над своим жимом 20 недель подряд или даже дольше. В первую неделю - до максимума для 5 повторений, во вторую -до максимума для 3-х, и так далее. Опытный специалист по жиму справится с такой нагрузкой. Но при одном условии: если "притормозит" с другими упражнениями. В становой тяге, приседаниях, тяге книзу, и других упражнениях - стандартный поступательный режим. Начинайте с относительно легких весов, к шестой неделе добирайтесь до максимальных. Затем опять возвращайтесь к легким и повторяйте шестинедельный цикл. И в третий раз - то же самое. Не пытайтесь скомбинировать 20-недельную работу над жимом с тяжелым тренингом остальных частей тела. Этот номер не пройдет. План пятой фазы:
Понедельник
    1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 - "разогревочные" с увеличением веса, затем - единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с "взлетом" до нового максимума.
    2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до "верхнего" веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
    3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет - самый тяжелый.
Среда
    1. Приседания до параллели: 6х3 (4 "разогревочных" сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
    2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный).
    3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).
Пятница
    1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 "разогревочных" с нарастанием веса, финальный сет - с максимумом для 5-ти).
    2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
    3. Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.
    4. Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15 (2 "разогревочных" сета с нарастанием нагрузки, 2 - с максимумом для 15 повторений).
    5. Любое упражнение на хват: 2 сета.
    Сокращенный вариант: в понедельник только жим лежа и 2 сета тяги книзу. Следующую тренировку перенесите со среды на четверг. Приседания, подъем на бицепс (2х6-8) и скручивания - в первую неделю. А во вторую - приседания, становая тяга, скручивания и подъем на бицепс (приседания - только "разогревочные" сеты).
    Ну, вот и вся программа: коротко, просто, мило - то, что доктор прописал!
Примечание Стюарта Мак-Роберта:
Все вышеизложенное написано собственноручно Флинном. Кубик хотел редактировать, но мы ему не дали.
Примечание Кубика: Я внимательно ознакомился с материалами и не нашел, к чему придраться. Правда, только правда, и ничего кроме правды. Как говорится у юристов, приговор окончательный и обжалованию не подлежит. Так что, не сомневайтесь - беритесь за дело! Рекорд гарантирован!


BIG BENCH Copyright (c) 1993 by Brooks D.Kubik and Stuart McRobert. All rights reserved. Cover illustration work by Eleni Lambrou, Copyright (c) 1993. Published by CS Publishing Ltd., Nicosia - CYPRUS
(c) СП "Уайдер спорт", 1999