Здоровый образ жизни

Правильное питание и ЗОЖ

1. Коричневый рис

Многие избегают углеводов, потому что от них, по общему мнению, толстеют. Но они нужны для поддержания энергетического уровня. Полезно всё, что состоит из цельного зерна: коричневый рис, хлеб и каши - это правильное питание. Они содержат много волокна что очень полезно для здорового образа жизни. Это поможет снизить уровень холестерина, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, камней в желчном пузыре, диабета и ожирения. Это важно для здоровья кишечника, который с возрастом становится менее активным.

2. Яйца

Даже если вас волнует холестерин, не надо от них отказываться. Яйца являются источником белка и лютеина, который защищает глаза от катаракты, яйца входят в состав правильного питания. Есть основания полагать, что они предотвращают образование тромбов, снижая риск инфаркта и инсульта. Больше того – потребление шести яиц в неделю снижает риск рака молочной железы на 44%. Сегодня диетологи говорят, что одно-два яйца в день не повышают уровень холестерина, так как организм сам производит его из насыщенных жиров, а не получает его с богатыми холестерином продуктами. Яйца - здоровое питание при здоровом образе жизни (ЗОЖ).

3. Молоко

Потребность в кальции возрастает с возрастом. Обезжиренное коровье молоко богато кальцием, необходимым для костей и профилактики остеопороза, а так же при правильном питании. Молочное предотвращает снижение массы костей в результате менопаузы или ревматоидных артритов (благоприятно при здоровом образе жизни). Пейте ежедневно два стакана обезжиренного молока или включите в свой рацион обезжиренные йогурты и богатые кальцием фрукты.

4. Шпинат

В нём больше питательных веществ, чем в любом другом (очень хорошо для здорового питания). Это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, которые можно назвать щитом от инфаркта и инсульта, рака прямой кишки, остеопороза и артритов - нужно, если вы ведете здоровый образ жизни. Как и яйца, он богат лютеином, полезным для глаз, так что ешьте на завтрак яйца со шпинатом - что необходимо при правильном и здоровом питании.

5. Бананы

Всего один желтый плод содержит 467 мг калия, который нужен, чтобы мышцы (особенно сердечная) оставались сильными и здоровыми. Он снижает артериальное давление. Бананы – прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, они нейтрализуют кислоту, так что полезны для лечения изжоги. Попробуйте, как вкусно, если добавить кусочки банана в овсянку, йогурт, молоко или фруктовый сок. Источниками калия являются также чечевица, сардины и курага.

6. Курятина

Это самое здоровое мясо. Только лучше брать куриные грудки, в которых мало жира, и обязательно снимать кожицу. Курица богата белками, витаминами группы B, селеном - что нужно при правильном итании и ведении здорового образа жизни. Они предотвращают снижение массы костей, рак, дают энергию и усиливают работу мозга.

7. Лососина

Она богата жирами группы omega-3, которые снижают уровень холестерина, защищают от некоторых видов рака и предотвращают образование тромбов.

Исследования показывают, что лососина облегчает депрессивные состояния и предотвращает потерю памяти, потому что содержит никотиновую кислоту. А она, по некоторым данным, защищает от болезни Альцгеймера. Если есть возможность, ешьте свежую или консервированную лососину не реже трех раз в неделю - если вы ведете здоровый образ жизни (ЗОЖ). Жиры группы omega-3 содержатся также в грецких орехах.

8. Черника

Эта маленькая ягодка содержит антиоксиданты, которые предотвращают катаракту, глаукому, расширение вен, геморрой, язву желудка, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Помагает усваиваться кислороду в организме человека. Черника (необходима при правильном питании) помогает уменьшить нарушения деятельности мозга после инсульта и смягчает воспаление пищеварительного тракта, помогает справиться с запорами и поносами.

9. Травы

С возрастом у нас притупляются вкусовые ощущения, и легче всего добавить соли, чтобы еда казалась вкуснее. Но соль повышает артериальное давление, поэтому лучше добавлять в пищу травы и специи (полезно при правильном питании). Вкус свежих трав сильнее и приятнее. Вспомните, где живут долгожители, и чем они питаются.

10. Чеснок

 

У этой маленькой луковицы большие преимущества. Чеснок (нужен при здоровом образе жизни) помогает предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания, снижает риск инсульта. Он обладает противовоспалительным действием, помогая уменьшить боль и отеки при артритах. Очень полезен чесночок больным диабетом. Если вам не нравится его резкий запах, то пейте чесночные капсулы (так же входит в здоровое питание).

А еще лучше – настойку из чеснока, которая очищает сосуды и омолаживает весь организм, и благоприятна при здоровом питании и здоровом образе жизни (ЗОЖ). Делается она так: чеснок – 350 грамм, очистить и мелко порезать, положить в бутылку и залить водкой или спиртом; поставить в темное теплое место на 14 дней, каждый день встряхивать. Потом процедить и дать постоять ещё 2 дня, после этого начать приём: на завтрак, обед и ужин.

How To Get Excellent Six Pack Abs?

1. Perform full-body exercises.

2. Train your abs the way they were meant to be trained (by forcing them to stabilize your torso, not move it or rotate it).

3. Use some form of interval training instead of long boring cardio.

AND THE MOST IMPORTANT RULE OF ALL…

4. Eat REAL, clean food focusing on fruits & vegetables, lean protein and healthy fats limiting grains and refined carbs to a minimum.

 

Masutatsu Oyama Workout

Exercises

Running - 4km per dayRope-skipping - 20 minutes per dayDumbell arm exercise (shoulder press?) - 200 timesDips - 100 timesPush ups (with hands in fist) - 300 timesInclined push ups - 100 timesJumping side kick over 4 foot vaulting horseInclined dumbell bench pressExercises requiring a partner:Hitting bag with upper elbow and side of elbow - 200 times eachPracticing jumping kick with bagExercises for neck (with partner)Leg exercise (squat with partner on back)Back and Abdomen exercises with partnerElsewhere in the book, Oyama said that he would bench press 175 pounds 500 times a day.Then there are karate-specific exercises such as straw striking and exercises that are specific to board and stone breaking abilities. All this was in addition to practicing forms, sparring, etc. 

Arnold Schwarzenegger: Life's 6 Rules

1. TRUST YOURSELF

If there’s something you dream of having, being or doing, go for it. Don’t let anything stand in your way. The truth is that you can achieve whatever you want, it’s just whether or not it’s worth it to you.

2. BREAK THE RULES ONCE IN A WHILE

“It is impossible to be a true original if you’re too well-behaved. You have to think outside the box”. What rules are you playing by? What beliefs do you have about what you should or should not do; beliefs that could be holding you back from being your best you?

Are you resisting starting a business because you think it wouldn’t be financially stable? Not following your gut on something because it seems ‘wrong’ or uncertain? How will you know unless you try?

3. DON’T BE AFRAID TO FAIL

Now is the time to stop telling yourself thayt you’re not good enough, smart enough, thin enough, big enough, that you don’t have the genes, the connections, the right wardrobe. If you have dreams then follow them no matter what. Every failure just brings you one step closer to success.

4. DON’T LISTEN TO THE NAYSAYERS

“I never listen that you can’t”

Enough said.

5. WORK YOUR BUTT OFF

“I recommend you sleep faster!” – I love this quote from the big man, although I wouldn’t necessarily say cut back too much on sleep. But the idea of working faster, harder, more directly and of making snap decisions rather than dilly-dallying around with busywork and Facebook? That certainly appeals. After all -

“None of my rules of success will work unless you do“

6. ALWAYS FIND TIME TO GIVE SOMETHING BACK

It’s all too easy to get stuck on doing ‘important’ or ‘productive’ things rather than stopping to think about the things that truly matter to us. I know I’ve been guilty. When all is said and done, who or what do you really care about? And are you happy with what you’re giving to them, either in time or in other ways?

In memory of Trent Nicholl, and with loving thoughts and prayers to his wife Cindy and both their families.

Protein Diet--everything you always wanted to know

Proteins are important for the amino acids they contain. Amino acids were at one time considered the building blocks of health. There are about 20 diverse amino acids, the presence of eight of them is vital and should be part of our diet. These are termed as the essential amino acids. The considered disadvantage of plant protein as opposed to animal protein is that it may not hold all the vital amino acids in the required proportions. However, a diverse vegetarian diet implies that a combination of proteins should be consumed, so that the amino acids in one protein recompense for the shortage of another.

Proteins and Amino acids

In essence, proteins are extremely intricate molecules consisting of connected amino acids. Amino acids are simple compounds containing carbon, hydrogen, oxygen, nitrogen and sporadically, sulphur. Proteins are broken down into their basic amino acids during the process of digestion which are then immersed and used to make fresh proteins in the body. A couple of amino acids can be manufactured by the human body. However, the essential amino acids cannot be produced and must be completed through the diet. The eight essential amino acids required by humans are: Leucine, Isoleucine, Valine, Threonine, Methionine, Phenylalanine, Tryptophan, and Lysine. For children, Histidine is also considered to be an essential amino acid.

Proteins are vital for growth and repair. They play a critical role in every biological process of the body. All enzymes are proteins which are very important for the body's metabolism. The body makes use of carbohydrates and fats for energy but when there is surplus dietary protein or insufficient dietary fat and carbohydrate, protein is utilized.

Most foods include a good quantity of protein; quality source of protein for vegans consist of nuts and seeds, pulses, soya products, cereals and a few dairy products. Special foods contain special proteins, each with their own exclusive amino acid ratio. The size of essential amino acids in foods may fluctuate from the size required by the body to create proteins. Dietary proteins comprising of each essential amino acids in the size that is vital for the body are termed as high quality protein.

Protein quality is dependent on the amino acid model of egg protein, which is believed to be the perfect source. Animal proteins, such as meat, milk and cheese have a propensity to be of a superior protein quality than plant proteins, which is why plant proteins are at times termed as low quality proteins. It is a fact that various plant proteins are deficient in one of the essential amino acids. For example, grains are short of Lysine; pulses have a deficiency of Methionine. This does not mean that vegetarians or vegans have an inadequate supply of essential amino acids. Merging plant proteins, such as a grain with a pulse, makes a high quality protein which is just as good a protein, in fact better than the protein from animal foods. Soya is a high quality protein which is equivalent to meat protein.

Protein Complementing

The limiting amino acid is not similar in dissimilar proteins. This implies that when two dissimilar foods are joined, the amino acids in one protein can reimburse for the one absent in the other. This is recognized as protein complementing. Vegetarians and vegans consuming a balanced diet comprising of grains, pulses, seeds, nuts and vegetables will be having an intake of a blend of proteins that balance one another without necessitating any scheduling. Beans on toast, peanut butter sandwich, muesli with milk, and rice with peas or beans are all ordinary examples of protein complementing.

Formerly, protein complementing was considered necessary to take place within a particular meal. However, this is no more essential as recent study suggests that the body maintains a short-term stock of the essential amino acids. A proportionate vegetarian or vegan diet will simply provide all the protein and essential amino acids required by the body.

Sources and Amount of Proteins

The following table outlined the amount of protein in every source of protein. The chart can help in mapping out a high protein diet.

Sources of protein (single servings)

Good sources

Chick peas (200g or 7oz)          16.0g

Baked beans (225g or 8oz)       11.5g

Tofu (140g or 5oz)                     10.3g

Cow's milk (½ pint)                       9.2g

Lentils (120g or 4¼oz)                 9.1g

Soya milk (½ pint)                        8.2g

Muesli (60g or 2¼oz)                   7.7g

Egg, boiled                                  7.5g

Peanuts (30g or 1oz)                   7.3g

Bread, (2 slices)                          7.0g

Hard cheese (30g or 1oz)            6.8g

Fair Sources

Brown rice (200g or 7oz)

Broccoli (100g or 3½oz)

Potatoes (200g or 7oz)

Porridge [water] (160g or 6oz)

Poor sources

1 Carrot                                       0.4g

1 Apple                                        0.3g

Cream, double (20g or 2/3oz)     0.3g

Butter/margarine                         None

Vegetable oil                               None

Sugar or syrup                            None

Тренировки величайших чемпионов бокса.

Костя Цзю

- Когда Вы встаете?
- В 7 утра.

- Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
- Да, всегда.

- Сколько Вы бегаете?
- Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.

- Что Вы едите на завтрак?
- Хлопья, отруби, молоко.

- Что Вы делаете после завтрака?
- Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом

- Когда Вы приходите в зал?
- В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.

- Что Вы делаете после тренировки?
- Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.

- Что Вы едите на обед?
- Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.

- Что Вы делаете после обеда?
- Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.

- Когда Вы ложитесь спать?
- В 10 вечера.

- Какое у Вас любимое упражнение?
- Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.

- Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
- 6 дней.

- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Да, я служил в русской армии.
Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости

Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).

Разминка
- Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
- Наклоны корпуса, 1 минута
- Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
- Согнуть колени и дотронуться до пола

Отжимания
- 50 на кулаках

Подтягивания
- 10 узким хватом, 30-секундный перерыв

Скакалка
- 20 минут в среднем темпе. 1 минута перерыв.

Подтягивания
- 4 х 10 (30-секундный перерыв после каждого подхода)

Гантели
- 4 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Штанга
- 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Блин для штанги
- 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.

Жим лежа
- 70 х 75 фунтов (34 кг)

Шея
- Лежа на спине, подъем головы, далее движения вверх, вниз, в стороны, 1 минута.

Подъем ног
- 1 минута, затем 30-секундный перерыв
- Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.

Подъем ног
- Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
- Как раньше, но полностью поднять ноги

Сгибание-разгибание корпуса
- 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения

В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.

Мухаммад Али

- Когда Вы вставали?
- Очень рано, около 5.30.

- Вы делали растяжку перед бегом?
- Да, легкую растяжку.

- Сколько Вы бегали?
- Около 6 миль (9,6 км), что занимало около 40 минут. Я всегда бегал в армейских ботинках.

- Что Вы делали после бега?
- Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.

- Что Вы ели на завтрак?
- Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

- Что Вы делали после завтрака?
- Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.

- Когда Вы приходили в зал?
- В 12.30.

- Когда Вы уходили из зала?
- В 3.30.

- Что Вы делали после тренировки?
- Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, "выходил в люди", затем ел.

- Что Вы ели на обед?
- Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

- Что Вы делали после обеда?
- Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.

- Когда Вы ложились спать?
- Зависело от того, как я себя чувствовал.

- Какое у Вас было любимое упражнение?
- Бой с тенью и скакалка. Я любил работать в зале.

- Сколько дней в неделю Вы тренировались?
- 6 дней.

- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Нет.
Тренировка Мухаммада Али

Разминка
- Наклоны корпуса
- Повороты корпуса
- Прыжки на носках для разминки
(всего 15 минут)

Бой с тенью
- 5 раундов, работа над перемещениями и скоростью

Груша
- 6 раундов, работа над комбинациями и выносливостью

Спарринг
- Наращивал спарринг по мере подготовки к бою

Упражнения на полу
- 15 минут, всего 300 повторений
- Подъем корпуса с "велосипедом"
- Подъем корпуса с медицинским мячом
- Подъем ног

Пневмогруша
- 9 минут, затем 1 минута перерыв

Скакалка
- 20 минут (Али всегда передвигался, вперед, назад, разнообразные вариации, никогда не стоял на месте)

Бой с тенью
- 1 минута, ходьба с легким боем с тенью

Али не работал с отягощениями.

Фрэнк Бруно

- Когда Вы вставали?
- В 6 утра для пробежки в 6.30.

- Вы делали растяжку перед бегом?
- Да, полную растяжку, которая занимала около 15 минут.

- Сколько Вы бегали?
- Обычно 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.

- Что Вы делали после бега?
- Всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.

- Что Вы ели на завтрак?
- Фруктовый сок. хлопья, фрукты и йогурт, и много воды.

- Что Вы делали после завтрака?
- Шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.

- Когда Вы приходили в зал?
- Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.

- Когда Вы уходили из зала?
- В 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.

- Что Вы ели на обед?
- Всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.

- Что Вы делали после обеда?
- Я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.

- Когда Вы ложились спать?
- В 10.

- Какое у Вас было любимое упражнение?
- Все надо было делать!

- Сколько дней в неделю Вы тренировались?
- 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.

- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Несколько. Я работал барменом в зале лото.

Тренировка Фрэнка Бруно

Разминка
- 15-20 минут растяжки всех частей тела

Бой с тенью
- 3 раунда, работа над комбинациями

Груша
- 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спарринг)

Лапы
- 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых

Пневмогруша
- 3 раунда

Велотренажер
- 18 минут (слушая плейер)

Тренажеры
- Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
- Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
- Легкие веса, много повторений в быстром темпе
- Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
- Плечевой жим сидя, быстрый темп

Упражнения на пресс
- 100 наклонов
- 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
- 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
- Подъемы корпуса с вставанием

Шея
- Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.

Конец тренировки
- Походить, выпить воды, массаж

Рикки Хаттон

- Когда Вы встаете?
- В 9 утра.

- Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
- Да, полная растяжка и разогрев.

- Сколько Вы бегаете?
- 5-6 миль. Я бегаю в 7 вечера.

- Что Вы делаете после бега?
- Так как это уже вечер, я принимаю душ и отдыхаю. Я бегаю вечером, чтобы у меня было больше энергии для работы в зале.

- Что Вы едите на завтрак?
- Хлопья, тосты и чашка чая. В день боя у меня есть традиция: я иду в местное кафе и заказываю традиционный английский завтрак - сосиски, яйца, бекон, весь набор.

- Когда Вы приходите в зал?
- В 12.30.

- Когда Вы уходите из зала?
- В 3.30, или иногда позже, если я подписываю автографы для болельщиков.

- Что Вы делаете после тренировки?
- Иду домой, ем, отдыхаю до бега.

- Что Вы едите на обед?
- Курицу, макароны, много овощей. Еще я пью много минеральной воды и принимаю добавки и витамины.

- У Вас есть хобби?
- Да, я люблю и коллекционирую все, что связано с боксом. Еще я люблю смотреть матчи клуба Манчестер Сити.

- Что Вы делаете после бега?
- Расслабляюсь, люблю покидать дротики с отцом и друзьями.

- Когда Вы ложитесь спать?
- В 10 вечера.

- Какое у Вас любимое упражнение?
- Груша и труба (см. ниже).

- Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
- В зале я тренируюсь с понедельника по пятницу, на выходных я только бегаю. Я тренируюсь очень упорно в понедельник, среду и пятницу; во вторник и четверг у меня тоже упорные тренировки (традиционные боксерские упражнения, работа на полу и т. д.), но не так интенсивно.

- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Да, я работал в отцовском магазине ковров и помогал укладывать ковры.

Тренировка Рикки Хаттона

Разминка
- 10 минут растяжки и разогрева всех частей тела

Бой с тенью
- 3 раунда

Скакалка
- 10 минут без перерыва

Пояс
- 4-12 раундов, в зависимости от стадии подготовки. Рикки делает это упражнение вместе с тренером. Тренер одевает 6-дюймовый кожаный пояс и лапы. Они постоянно выбрасывают удары друг по другу, это упражнение наиболее близко к реальному бою без собственно боя. Рикки через день делает это упражнение и традиционные боксерские упражнения.

Прим. Рамона - имеются в виду перчатки-лапы:

Груша и труба
- 4 раунда. Рикки использует две вещи - грушу и железную трубу на уровне пояса, стоящую на треногах. Рикки прыгает минуту через трубу, дальше бьет по груше минуту, и опять минуту прыгает через трубу. После раунда он отдыхает минуту, дальше по новой.

Прим. Рамона - ниже труба на переднем плане. При прыжках через трубу он опирается на руки - уточняю, чтобы никто не подумал, что он просто сигает через трубу на уровне пояса.

Остывание
- 10 минут растяжки

Конец тренировки
- душ и расслабление

Рикки проводит последнюю интенсивную тренировку за неделю до боя. Он всегда работает 15 раундов по поясу. Он говорит, что это сильно прибавляет уверенности в себе, и когда он достигает этой цели, он знает, что готов биться с кем угодно.