Тренировки величайших чемпионов бокса.

Костя Цзю

- Когда Вы встаете?
- В 7 утра.

- Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
- Да, всегда.

- Сколько Вы бегаете?
- Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.

- Что Вы едите на завтрак?
- Хлопья, отруби, молоко.

- Что Вы делаете после завтрака?
- Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом

- Когда Вы приходите в зал?
- В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.

- Что Вы делаете после тренировки?
- Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.

- Что Вы едите на обед?
- Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.

- Что Вы делаете после обеда?
- Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.

- Когда Вы ложитесь спать?
- В 10 вечера.

- Какое у Вас любимое упражнение?
- Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.

- Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
- 6 дней.

- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Да, я служил в русской армии.
Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости

Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).

Разминка
- Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
- Наклоны корпуса, 1 минута
- Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
- Согнуть колени и дотронуться до пола

Отжимания
- 50 на кулаках

Подтягивания
- 10 узким хватом, 30-секундный перерыв

Скакалка
- 20 минут в среднем темпе. 1 минута перерыв.

Подтягивания
- 4 х 10 (30-секундный перерыв после каждого подхода)

Гантели
- 4 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Штанга
- 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Блин для штанги
- 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.

Жим лежа
- 70 х 75 фунтов (34 кг)

Шея
- Лежа на спине, подъем головы, далее движения вверх, вниз, в стороны, 1 минута.

Подъем ног
- 1 минута, затем 30-секундный перерыв
- Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.

Подъем ног
- Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
- Как раньше, но полностью поднять ноги

Сгибание-разгибание корпуса
- 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения

В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.

Мухаммад Али

- Когда Вы вставали?
- Очень рано, около 5.30.

- Вы делали растяжку перед бегом?
- Да, легкую растяжку.

- Сколько Вы бегали?
- Около 6 миль (9,6 км), что занимало около 40 минут. Я всегда бегал в армейских ботинках.

- Что Вы делали после бега?
- Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.

- Что Вы ели на завтрак?
- Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

- Что Вы делали после завтрака?
- Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.

- Когда Вы приходили в зал?
- В 12.30.

- Когда Вы уходили из зала?
- В 3.30.

- Что Вы делали после тренировки?
- Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, "выходил в люди", затем ел.

- Что Вы ели на обед?
- Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

- Что Вы делали после обеда?
- Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.

- Когда Вы ложились спать?
- Зависело от того, как я себя чувствовал.

- Какое у Вас было любимое упражнение?
- Бой с тенью и скакалка. Я любил работать в зале.

- Сколько дней в неделю Вы тренировались?
- 6 дней.

- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Нет.
Тренировка Мухаммада Али

Разминка
- Наклоны корпуса
- Повороты корпуса
- Прыжки на носках для разминки
(всего 15 минут)

Бой с тенью
- 5 раундов, работа над перемещениями и скоростью

Груша
- 6 раундов, работа над комбинациями и выносливостью

Спарринг
- Наращивал спарринг по мере подготовки к бою

Упражнения на полу
- 15 минут, всего 300 повторений
- Подъем корпуса с "велосипедом"
- Подъем корпуса с медицинским мячом
- Подъем ног

Пневмогруша
- 9 минут, затем 1 минута перерыв

Скакалка
- 20 минут (Али всегда передвигался, вперед, назад, разнообразные вариации, никогда не стоял на месте)

Бой с тенью
- 1 минута, ходьба с легким боем с тенью

Али не работал с отягощениями.

Фрэнк Бруно

- Когда Вы вставали?
- В 6 утра для пробежки в 6.30.

- Вы делали растяжку перед бегом?
- Да, полную растяжку, которая занимала около 15 минут.

- Сколько Вы бегали?
- Обычно 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.

- Что Вы делали после бега?
- Всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.

- Что Вы ели на завтрак?
- Фруктовый сок. хлопья, фрукты и йогурт, и много воды.

- Что Вы делали после завтрака?
- Шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.

- Когда Вы приходили в зал?
- Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.

- Когда Вы уходили из зала?
- В 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.

- Что Вы ели на обед?
- Всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.

- Что Вы делали после обеда?
- Я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.

- Когда Вы ложились спать?
- В 10.

- Какое у Вас было любимое упражнение?
- Все надо было делать!

- Сколько дней в неделю Вы тренировались?
- 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.

- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Несколько. Я работал барменом в зале лото.

Тренировка Фрэнка Бруно

Разминка
- 15-20 минут растяжки всех частей тела

Бой с тенью
- 3 раунда, работа над комбинациями

Груша
- 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спарринг)

Лапы
- 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых

Пневмогруша
- 3 раунда

Велотренажер
- 18 минут (слушая плейер)

Тренажеры
- Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
- Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
- Легкие веса, много повторений в быстром темпе
- Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
- Плечевой жим сидя, быстрый темп

Упражнения на пресс
- 100 наклонов
- 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
- 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
- Подъемы корпуса с вставанием

Шея
- Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.

Конец тренировки
- Походить, выпить воды, массаж

Рикки Хаттон

- Когда Вы встаете?
- В 9 утра.

- Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
- Да, полная растяжка и разогрев.

- Сколько Вы бегаете?
- 5-6 миль. Я бегаю в 7 вечера.

- Что Вы делаете после бега?
- Так как это уже вечер, я принимаю душ и отдыхаю. Я бегаю вечером, чтобы у меня было больше энергии для работы в зале.

- Что Вы едите на завтрак?
- Хлопья, тосты и чашка чая. В день боя у меня есть традиция: я иду в местное кафе и заказываю традиционный английский завтрак - сосиски, яйца, бекон, весь набор.

- Когда Вы приходите в зал?
- В 12.30.

- Когда Вы уходите из зала?
- В 3.30, или иногда позже, если я подписываю автографы для болельщиков.

- Что Вы делаете после тренировки?
- Иду домой, ем, отдыхаю до бега.

- Что Вы едите на обед?
- Курицу, макароны, много овощей. Еще я пью много минеральной воды и принимаю добавки и витамины.

- У Вас есть хобби?
- Да, я люблю и коллекционирую все, что связано с боксом. Еще я люблю смотреть матчи клуба Манчестер Сити.

- Что Вы делаете после бега?
- Расслабляюсь, люблю покидать дротики с отцом и друзьями.

- Когда Вы ложитесь спать?
- В 10 вечера.

- Какое у Вас любимое упражнение?
- Груша и труба (см. ниже).

- Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
- В зале я тренируюсь с понедельника по пятницу, на выходных я только бегаю. Я тренируюсь очень упорно в понедельник, среду и пятницу; во вторник и четверг у меня тоже упорные тренировки (традиционные боксерские упражнения, работа на полу и т. д.), но не так интенсивно.

- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Да, я работал в отцовском магазине ковров и помогал укладывать ковры.

Тренировка Рикки Хаттона

Разминка
- 10 минут растяжки и разогрева всех частей тела

Бой с тенью
- 3 раунда

Скакалка
- 10 минут без перерыва

Пояс
- 4-12 раундов, в зависимости от стадии подготовки. Рикки делает это упражнение вместе с тренером. Тренер одевает 6-дюймовый кожаный пояс и лапы. Они постоянно выбрасывают удары друг по другу, это упражнение наиболее близко к реальному бою без собственно боя. Рикки через день делает это упражнение и традиционные боксерские упражнения.

Прим. Рамона - имеются в виду перчатки-лапы:

Груша и труба
- 4 раунда. Рикки использует две вещи - грушу и железную трубу на уровне пояса, стоящую на треногах. Рикки прыгает минуту через трубу, дальше бьет по груше минуту, и опять минуту прыгает через трубу. После раунда он отдыхает минуту, дальше по новой.

Прим. Рамона - ниже труба на переднем плане. При прыжках через трубу он опирается на руки - уточняю, чтобы никто не подумал, что он просто сигает через трубу на уровне пояса.

Остывание
- 10 минут растяжки

Конец тренировки
- душ и расслабление

Рикки проводит последнюю интенсивную тренировку за неделю до боя. Он всегда работает 15 раундов по поясу. Он говорит, что это сильно прибавляет уверенности в себе, и когда он достигает этой цели, он знает, что готов биться с кем угодно.