Ниацин

Подобно описанным выше витаминам группы В, ниацин также участвует
в выработке энергии, получаемой за счет пищи. Употребление добавок с
ниацином не самая хорошая идея: как показывает огромное количество
исследований, это может причинить вред вашему здоровью. Так, например,
прием добавок с ниацином может заблокировать выделение жира
из жировой ткани, вызвав преждевременный расход запасов углеводов и
уменьшение количества мышечного гликогена. Это также может негативно
повлиять на аэробную силу. Избыточное количество ниацина способно
спровоцировать даже повреждение печени.
Необходимая вам ежедневная доза ниацина зависит от количества
потребляемых вами калорий. На каждую 1000 калорий в сутки вам
необходимо 6,6 мг ниацина или 13 мг на каждые 2000 калорий. Если
вы принимаете углеводную добавку, в которой отсутствует ниацин,
убедитесь в том, что вы потребляете необходимые 6,6 мг ниацина на
каждую 1000 калорий добавки. Лучшим пищевым источником ниацина
являются постное мясо, птица, рыба и пшеничные ростки. Ежедневный
прием мультивитаминов поможет вам избежать дефицита этого
нутриента.
Таблица 7.2 Витамины группы В
Тиамин (В^
Полезные для занятий Углеводный обмен, поддержание работы ценсвойства
тральной нервной системы, рост и тонус мышц.
Лучшие пищевые источПивные
дрожжи, ростки пшеницы, отруби, цельники
ные крупы и субпродукты.
Побочные действия и
токсичность
Не обнаружены.
DRI (суточная доза) для Женщины — 1,1 мг, беременные женщины — 1,4 мг,
взрослых кормящие матери — 1,4 мг, мужчины — 1,2 мг.
Рибофлавин (В2)
Полезные для занятий Углеводный, жировой и белковый обмен, клеточсвойства
ное дыхание.
Лучшие пищевые источники
Молоко, яйца, постное мясо и брокколи.
Побочные действия и
токсичность
Не обнаружены.
DRI для взрослых Женщины — 1,1 мг, беременные женщины —
1,4 мг, кормящие матери — 1,6 мг, мужчины —
1,3 мг.
Ниацин
Полезные для занятий Энергетический обмен в клетках, углеводный,
свойства жировой и белковый обмен.
Лучшие пищевые источПостное
мясо, печенка, птица, рыба, арахис и
ники ростки пшеницы.
Побочные действия и Нарушение работы печени, разлитие желчи, потоксичность
краснение и зуд кожи, тошнота.
DRI для взрослых Женщины — 14 мг, беременные женщины —
18 мг, кормящие матери — 17 мг, мужчины —
16 мг.
UL для взрослых 35 мг.
Витамин В12
Полезные для занятий Углеводный, жировой и белковый обмен, образосвойства
вание красных кровяных клеток.
Лучшие пищевые источники
Мясо, молочные продукты, яйца, печенка и рыба.
Побочные действия и
токсичность
Нарушение работы печени, аллергические реакции.
DRI для взрослых Женщины — 2,4 мг, беременные женщины —
2,6 мг, кормящие матери — 2,8 мг, мужчины —
2,4 мг.
Фолиевая кислота (Вд)
Полезные для занятий
свойства
Регуляция роста, расщепление белка, образование
красных кровяных клеток.
Лучшие пищевые источники
Зеленые листовые овощи и печенка.
Побочные действия и
токсичность
Проблемы с желудком, гастрит, может проявляться
в виде определенных видов анемий.
DRI для взрослых Женщины — 400 мкг, беременные женщины —
600 мкг, кормящие матери — 500 мкг, мужчины
— 400 мкг.
UL для взрослых 1000 мкг.
Пиридоксин (В6)
Полезные для занятий
свойства
Белковый обмен, образование кислородосодержащих
красных кровяных клеток.
Лучшие пищевые источники
Цельные крупы и мясо.
Побочные действия
и токсичность
Нарушение работы печени и центральной нервной
Source; 
системы.
DRI (суточная доза)
для взрослых
Женщины в возрасте 19—30 лет — 1,3 мг, женщины
в возрасте 31—70 лет — 1,5 мг, беременные
женщины — 1,9 мг, кормящие матери —
2 мг, мужчины в возрасте 19—30 лет — 1,3 мг,
мужчины в возрасте 31—70 лет — 1,7 мг.
UL для взрослых 100 мг.
Пантотеновая кислота
Полезные для занятий
свойства
Энергетический обмен в клетках, оксидация жирных
кислот.
170 Спортивное питание победителей
Продолжение табл. 7.2
Лучшие пищевые источники
В большинстве пищевых продуктов.
Побочные действия и
токсичность
Не обнаружены.
DRI для взрослых Женщины — 5 мг, беременные женщины — 6 мг,
кормящие матери — 7 мг, мужчины — 5 мг.
Биотин (В8)
Полезные для занятий
свойства
Расщепление жира.
Лучшие пищевые источники
Яичный желток и печенка.
Побочные действия и
токсичность
Неизвестны.
DRI для взрослых Женщины — 30 мг, беременные женщины —
30 мг, кормящие матери — 35 мг, мужчины —
30мг.
Холин
Полезные для занятий
свойства
Может уменьшать чувство усталости и улучшать
результаты в аэробных видах спорта.
Лучшие пищевые источники
Яичные желтки, орехи, соевые бобы, ростки пшеницы,
цветная капуста и шпинат.
Побочные действия и
токсичность
Неизвестны.
DRI для взрослых Женщины —• 425 мг, беременные женщины —
450 мг, кормящие матери — 550 мг, мужчины —
550 мг.
UL для взрослых 3500 мг.

Source; Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей