Бета-каротин

Бета-каротин входит в группу веществ, именуемых каротеноидами. В природе
существуют сотни каротеноидов, содержащихся в основном в апельсинах,
фруктах и овощах желтого цвета и темно-зеленых овощах.
Попадая в желудок, бета-каротин образует витамин А, если в организме
есть такая потребность. Являясь антиоксидантом, бета-каротин способен
уничтожать свободные радикалы сразу же после их появления и также
может уменьшать мышечную боль, минимизируя процесс липидной пе-
роксидации. В отсутствие боли вы можете заниматься чаще.
Таблица 7.1 Основные антиоксиданты
ВИТАМИНЫ
Бета-каротин
Полезные для
занятий свойства
Может уменьшать выработку свободных радикалов, образующихся
во время занятий, и предотвращать вызванное
физической нагрузкой повреждение тканей; дополняет
антиоксидантные свойства витамина Е.
ВИТАМИНЫ
Лучшие пищевые
источники
Морковь, сладкий картофель, шпинат, мускусная дыня,
брокколи, любые темно-зеленые листовые овощи и
оранжевые овощи и фрукты.
Побочные действия
и токсичность
Не обнаружено, так как организм заботливо контролирует
процесс его преобразования в витамин А. Ежедневное
потребление 20 ООО ЕД с пищей либо в виде
добавок в течение нескольких месяцев может привести
к пожелтению кожи лица. Эта реакция исчезает после
уменьшения дозы.
DRI (суточная
доза) для взрослых
Не ограничена. Потребление 2500 ЕД ежедневно в виде
добавок считается безопасным. То же самое количество
вы получите, съев одну крупную морковь.
Витамин С
Полезные для
занятий свойства
Защищает соединительную ткань, способствует лучшему
усвоению железа; может уменьшать негативное влияние
свободных радикалов, образующихся во время занятий,
и защищает ткань от повреждения.
Лучшие пищевые
источники
Цитрусовые фрукты и соки, зеленый перец, свежая капуста,
киви, мускусная дыня и зеленые листовые овощи.
Побочные действия
и токсичность
Организм привыкает к повышенным его дозам. Суточная
доза, превышающая 250 мг, может навредить иммунной
системе. Потребление 5000—15 000 мг в сутки может
вызывать болезненное мочеиспускание или диарею.
DRI для взрослых
Женщины — 75 мг; беременные женщины — 85 мг;
кормящие матери — 120 мг; мужчины — 90 мг. Также
рекомендуется 110 мг для курящих женщин и 130 мг для
курящих мужчин.
*UL для взрослых
2000 мг.
Витамин Е
Полезные для
занятий свойства
Участвует в клеточном дыхании, помогает формировать
красные кровяные клетки, удаляет свободные радикалы,
защищает ткань от повреждения.
Лучшие пищевые
источники
Орехи, семечки, ростки пшеницы, полиненасыщенные
овощные масла и масло рыбьей печени.
ВИТАМИНЫ
Побочные действия
и токсичность
Не обнаружено.
DRI для взрослых
15 мг; для кормящих матерей — 19 мг.
UL для взрослых 1000 мг.
МИНЕРАЛЫ
Селен
Полезные для
занятий свойства
Объединяясь с витамином Е, способствует нормальному
росту и обмену веществ в организме, поддерживает эластичность
кожи, вырабатывает глютатион-пероксидазу,
важный защитный энзим.
Лучшие пищевые
источники
Злаковые блюда с отрубями, бразильский орех, цельнозерновые
блюда, яичный желток, молоко, куриное мясо,
морепродукты, брокколи, чеснок и лук.
Побочные действия
и токсичность
Потребление 5 мг в день с пищей привело к выпадению
волос и изменению ногтевых пластин. Более высокие
дозы связаны с кишечными проблемами, усталостью и
раздражительностью.
DRI для взрослых
Женщины — 55 мкг; беременные женщины — 60 мкг;
кормящие матери — 70 мкг; мужчины — 55 мкг.
UL для взрослых 400 мкг.
Медь
Полезные для
занятий свойства
Участвует в образовании гемоглобина и красных кровяных
клеток, способствуя лучшему усвоению железа; необходима
для осуществления энергетического обмена;
является частью супероксиддисмутазы, главного защит
защитного
антиоксидантного энзима.
Лучшие пищевые
источники
Цельные крупы, ракообразные, яйца, миндаль, зеленые
листовые овощи и бобы.
Побочные действия
и токсичность
Токсичность в редких случаях.
DRI (суточная
доза) для взрослых
Женщины и мужчины — 900 мкг; беременные женщины
— 1000 мкг; кормящие матери — 1300 мкг.
UL для взрослых 10 000 мкг.
Цинк
Полезные для
занятий свойства
Участвует в энергетическом обмене и иммунных процессах.
Лучшие пищевые
источники
Животный белок, устрицы, грибы, цельные крупы и пивные
дрожжи.
Побочные действия
и токсичность
Суточные дозы, превышающие 20 мг, могут помешать
усвоению меди, понизить уровень хорошего холестерина
HDL и навредить иммунной системе.
DRI для взрослых
Женщины — 8 мг; беременные женщины — 11 мг; кормящие
матери — 12 мг; мужчины — 11 мг.
UL для взрослых 40 мг.
Марганец
Полезные для
занятий свойства
Участвует в обмене веществ; входит в состав суперок-
сиддисмутазы, главного защитного антиоксидантного
энзима.
Лучшие пищевые
источники
Цельные крупы, яичный желток, сушеный горох и бобы и
зеленые листовые овощи.
Побочные действия
и токсичность
Повышенные дозы могут вызывать рвоту и проблемы с
кишечником.
DRI для взрослых
Женщины — 1,8 мг; беременные женщины — 2.0 мг;
кормящие матери — 2,6 мг; мужчины — 2,3 мг.
UL для взрослых 11 мг.
ЛИПИДЫ
Коэнзим Q10
Полезные для
занятий свойства
Этот коэнзим необходим для синтеза биохимических носителей
энергии — молекул АТФ; мощный уменьшающий окисление тканей.
Лучшие пищевые
источники
Субпродукты, говядина, соевое масло, сардины, скумбрия
и арахис.
Побочные действия
и токсичность
Не обнаружено.
DRI для взрослых
Не ограничено. Дозы в 30—300 мг в сутки применялись
при клинических исследованиях сердечных недугов.
* UL означает допустимую суточную дозу, установленную для витаминов и минералов,
которая не причинит вреда вашему здоровью.
Однако в настоящее время большинство клиницистов не рекомендуют
использовать добавки с бета-каротином. И вот почему. У людей,
принимавших подобные добавки в рамках проводившейся масштабной
программы под названием «Эффективность каротина и ретинола», был
отмечен повышенный процент случаев заболевания раком легких спустя
шесть лет после окончания данного исследования и прекращения приема
добавок. Эти результаты совпадают с результатами более ранних научных
экспериментов, согласно которым бета-каротиновые добавки не только не
предотвращают развитие рака легких у людей, находящихся в группе риска,
но даже увеличивают количество подобных заболеваний, в частности
среди курильщиков. Данный факт наталкивает на мысль, что в организме
возникает некая неблагоприятная реакция, вследствие чего разумнее потреблять
бета-каротин в виде овощей.

Антиоксиданты

В последнее время среди атлетов силовых видов спорта возник ажиотаж
вокруг антиоксидантов — бета-каротина, витамина С и Е и таких
минералов, как селен, медь, цинк и марганец. Антиоксиданты помогают
организму бороться со свободными радикалами, химическими веществами,
вырабатываемыми самим организмом, которые способны нанести
необратимый вред (окисление) клеткам. Воздействие свободных
радикалов может сделать ваш организм беззащитным перед надвигающейся
старостью, развитием рака, сердечно-сосудистых заболеваний
и таких дегенеративных изменений, как артрит. Полезные для здоровья
спортсменов свойства основных антиоксидантов описаны в таблице
7.1.
Некоторые факторы окружающей среды, такие как курение, выхлопные
газы, радиация, повышенное воздействие солнца, определенные
лекарственные препараты и стресс, способны активизировать действие
свободных радикалов. И, по иронии, к этому также может привести
здоровая привычка заниматься спортом. В процессе дыхания клетки
забирают электроны с поверхности кристаллов сахара и соединяют
их с кислородом для выработки энергии. Во время осуществления этих
реакций электроны иногда сбиваются с курса и сталкиваются с другими
молекулами, образуя свободные радикалы. Физическая активность
усиливает дыхание, в результате чего образуется большее количество
свободных радикалов. Ученые пока продолжают изучать причины такого явления и то, как лучше защитить организм. Правда, следует отметить:
занятия также способствуют выработке энзимов, которые борются со
свободными радикалами.
Температура тела, которая обычно повышается во время тренировки,
тоже может спровоцировать образование свободных радикалов. Третьим
фактором этого негативного процесса является увеличение выработки катехоламина
во время занятий. Катехоламины — это гормоны, выделяемые
организмом при мышечном напряжении. Помимо многих других функций
они учащают сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам и обеспечивают
мышечную ткань топливом.
Еще одной причиной появления свободных радикалов является повреждение
клеточной мембраны мышцы из-за чрезмерной физической нагрузки,
например после опускания тяжелого веса или во время бега под
гору. В процессе следующих одна за другой мгновенных химических реакций
свободные радикалы соединяются с жирными кислотами в клеточных
мембранах и образуют вещества, именуемые пероксидами. Пероксиды
атакуют клеточные мембраны, запуская цепную реакцию, в результате которой
образуется еще больше свободных радикалов. Этот процесс называется
липидной пероксидацией и может привести к возникновению боли
в мышцах. Таким образом, можно сделать вывод, что во время занятий в
организме происходит несколько сложных реакций, и каждая из них может
ускорить выработку свободных радикалов.

Leg Stretching!

Best Leg Workout!

Marry Me

HOW TO PICK UP GIRLS!

Do You Even Squat?

Белок, сила и мышечный рост

Многие поколения силовых атлетов свято верили в то, что диеты с повышенным
количеством белка способствуют увеличению силы. Истоки этой
веры связаны с именем знаменитого греческого спортсмена Милона Кротонского,
жившего в VI веке до н.э. Будучи одним из самых сильных людей
в Древней Греции, Милон был пятикратным чемпионом Олимпийских игр
и многих других турниров по борьбе. Согласно легенде он первым использовал
силовые тренировки, построенные по принципу линейной прогрессии:
каждый день на протяжении четырех лет Милон поднимал молодого
бычка. А когда тот вырос, Кротонский пронес его через весь Олимпийский
стадион, убил, зажарил и съел. Говорят, для него было абсолютно нормальным
съедать порядка 20 фунтов (9 килограммов) мяса в день.
В 1960-х и 1970-х годах многие люди были уверены в том, что белковая
пища — это волшебная еда. И все — из-за раздутой рекламы белковых добавок
в специализированных журналах. Культуристы и другие спортсмены
придерживались диеты, состоявшей в основном из мяса, молока и яиц.
Благодаря Рокки Бальбоа — знаменитому киногерою, сыгранному Сильвестром
Сталлоне, — особую популярность приобрели коктейли из сырых
яиц. Как можно было верить подобным небылицам? Ответ прост: неверно
интерпретированная информация. Журнальные статьи и реклама тех
дней спекулировали на спорной идее о том, что необработанные белки (и
особенно сырые яйца), в отличие от прошедших термическую обработку,
лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы.
Это утверждение не только ложно, но и опасно. Поедание сырых яиц
является весьма опасной практикой ввиду того, что они могут содержать
микроорганизмы, способные вызывать сальмонеллез. Зато термическая
обработка яиц убивает большую часть вредоносных бактерий, устраняя
риск возникновения этого серьезного заболевания. Вы должны полностью
отказаться от приема сырых яиц! Если хотите добавить яйца в протеиновый
коктейль, лучше выберите порошковую разновидность яичного белка,
тогда получившаяся смесь будет более безопасной.В ряде случаев тепловая обработка может сделать белок более усвояемым
для организма. Белковая молекула представляет собой нить из
аминокислот, соединенных друг с другом наподобие жемчужного ожерелья.
Если два ожерелья соединить и перекрутить относительно друг друга,
мы получим точную модель молекулы белка.
Под воздействием термической обработки переплетенные нити белковой
молекулы раскручиваются, выпрямляются и делятся на мелкие части.
Это — процесс тепловой денатурации, напоминающий химическую денатурацию
(или пищеварение). Нагретые продукты, содержащие белок, ускоряют
процесс пищеварения и помогают снизить энергозатраты, необходимые
организму для переваривания пищи.
Несомненно, белок жизненно необходим. Но для ускорения мышечного
роста сам по себе он панацеей не является. Тот самый магический
эффект вы получите, только объединив его с углеводами и правильными
жирами. Другими словами, в своем рационе вам необходимо уделять равное
внимание и правильным видам белка, и углеводам, и жирам. Эти питательные
вещества лучше всего работают вместе, а не по отдельности.

Разнообразьте вашу диету

Если вы хоть раз держали в руках журналы для культуристов, то наверняка
восхищались фигурами атлетов. Они мускулисты, рельефны, а их пропорции
близки к идеалу — иллюстрация к выражению «здоровый образ
жизни». Однако в большинстве случаев культуристы питаются совершенно
неправильно. Первое исследование, которое мне довелось провести,
касалось режимов питания соревнующихся культуристов. Мы установили,
что они потребляют огромное количество калорий — порядка 6000 в сутки,
и даже больше. Но больше всего нас обеспокоил тот факт, что в среднем
они съедали более 200 граммов жира ежедневно. Примерно столько содержится
в двух пачках сливочного масла! Говоря проще, этого достаточно,
чтобы сделать здорового человека больным. Если бы подобная диета
продолжалась достаточно долго и вошла в привычку, рано или поздно она
привела бы к сердечным заболеваниям.
Диеты культуристов (в особенности предсоревновательные) крайне
однообразны — одни и те же продукты изо дня в день! Наихудший пример
на моей памяти — когда один из исследуемых мною атлетов три дня
подряд накануне соревнований питался только курицей, перцем, уксусом
и рисом. Проблема в данном случае состояла в полном отсутствии хоть
какого-то разнообразия, а без этого вы не обеспечите организм достаточным
количеством питательных веществ, нужных для достижения пика
здоровья.
Многие культуристы едят мало фруктов, молочных продуктов и красного
мяса. А ведь первые буквально напичканы полезными для здоровья
антиоксидантами и растительными веществами, помогающими бороться с
болезнями. Вторые обеспечивают организм необходимыми питательными
веществами, такими как укрепляющий кости кальций. А третье — незаменимый
источник жизненно важных минералов (железа и цинка).
Когда люди ограничивают или полностью исключают из своего ежедневного
рациона такие продукты, они могут вызвать в своем организме
серьезные изменения. В исследованиях, проводившихся и мною, и многими
моими коллегами, мы нередко находили у соревнующихся культуристов
хронический дефицит кальция и цинка особенно накануне соревнований.
У многих женщин-культуристов нехватка этих минералов наблюдалась
в течение целого года. А ведь хронический недостаток кальция увеличивает
риск развития остеопороза — болезни, приводящей к истончению
костной ткани. Несмотря на то что женская суточная потребность в цинке
невелика (всего 8 миллиграммов в день), разумное количество потребляемого
цинка — это первая линия защиты от множества опасных болезней
и инфекций. В целом недобор этих минералов может серьезно навредить
вашему здоровью и спортивным показателям. Но хорошая новость в том,
что такие продукты, как обезжиренное молоко, красное мясо и темное мясо птицы (утка, гусь, индейка), способны решить часть этих проблем.
Всего 85 граммов постной говяжьей вырезки содержат примерно 6 миллиграммов
цинка; обезжиренное, одно- или двухпроцентное молоко — порядка
1 миллиграмма цинка в одном стакане; 85 граммов индейки — почти
4 миллиграмма цинка.
Еще одна распространенная среди культуристов ошибка — ограничение
количества выпиваемой жидкости. Накануне соревнования это делается
из-за страха, что подкожная вода сгладит мышцы и не позволит
добиться максимально жесткого их рельефа.
Усложняет эту проблему то, что почти все культуристы перед соревнованиями
принимают мочегонные и слабительные препараты. В результате
из организма вместе с водой вымывается большее количество ценнейших
для здоровья минералов-электролитов. Таким образом, большинство
культуристов соревнуются, находясь в состоянии сильного обезвоживания.
На одном из состязаний я была свидетелем того, как два атлета потеряли
сознание прямо на сцене: один — из-за сильнейшего обезвоживания,
другой — из-за нарушенного баланса электролитов.
По окончании соревнований культуристы проявляют опасную тенденцию
к перееданию. В этом нет ничего дурного при условии, что такой режим
питания поддерживается в течение лишь короткого периода времени
— от нескольких дней до недели. Если же атлеты будут продолжать
объедаться и дальше, они приобретут лишние килограммы подкожного
жира.
Большинство культуристов, однако, делают многие вещи вполне правильно
— особенно в разгар тренировочного процесса. К примеру, они
питаются несколько раз в день, как рекомендуют диетологи большинству
обычных людей.

Source; Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей

Ешьте правильные углеводы

Хорошо известно, что большинство атлетов, в том числе и представители
силовых видов спорта, потребляют недостаточное количество углеводов,
являющихся главным топливом нашего организма. Как правило, ими представлена лишь половина суточного рациона, при том что 6—7
граммов углеводов на килограмм собственного веса — обязательная для
спортсменов суточная доза. Это более половины всех съедаемых за день
калорий. Кстати, для тяжелого культуриста количество углеводов должно
составлять не менее 60%.
Многие культуристы предпочитают диеты, содержащие пониженное
количество углеводов, поскольку считают подобный подход к питанию эффективным
способом сжечь подкожный жир. Проблема же заключается
в том, что низкоуглеводные диеты быстро истощают запасы гликогена.
И как только последние подходят к концу, организм начинает пережигать
на энергию белковые структуры, включая мышечную ткань. В результате
теряется наработанная тяжелейшим трудом мускулатура.
Очень большое количество поклонников здорового образа жизни буквально
шарахаются от высокоуглеводной пищи (в частности, от хлеба и
макарон), считая, что такая еда сделает их толстыми. Это — миф, частично
ответственный за несбалансированное количество углеводов, жиров
и белков в рационе силовых атлетов, в котором зачастую присутствует
высокий процент белка.
На самом деле для того, чтобы надежно контролировать свой вес, нужно
всего лишь правильно выбирать источник углеводов, вместо очищенных
и переработанных продуктов потребляя максимально натуральные,
не переработанные, комплексные. Разницу между одним и другим понять
несложно: свежая черника — это природный источник углеводов, а черничный
джем — переработанный концентрат.
Одной из главных причин, по которой природные источники углеводов
считаются более полезными и эффективными, является высокое содержание
в них клетчатки. Последняя — это своего рода отходы продуктов
растительного происхождения, которые не перевариваются организмом.
Достаточное количество клетчатки прекрасно влияет на пищеварение и
препятствует накоплению лишнего жира. Многочисленные исследования
показывают, что люди, предпочитающие диеты, богатые клетчаткой, являются
счастливыми обладателями более тонких талий и им легче управлять
собственным весом. Суть всего сказанного в том, что правильный источник
углеводов может оказать вам неоценимую помощь в регулировании
веса собственного тела. Единственные виды углеводов, которых действительно
стоит бояться, — это сахар и продукты, подвергнутые интенсивной
обработке. Но даже сахар, если его потреблять разумно и целенаправленно,
способен оказать атлету незаменимую помощь, обеспечив организм
правильным топливом в правильное время. Разумеется, без четкого контроля
над его употреблением у вас могут возникнуть проблемы с лишним
весом.
В главе 3 вы найдете более подробную информацию о правильном
употреблении углеводов для повышения интенсивности тренировок и набора
мышечной массы без прироста лишнего жира.

Source; Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей

Что дает мышцам энергию?

Чтобы заставить свои мышцы интенсивно трудиться, необходимо обеспечить
их правильным топливом. Мышечные клетки, как и все остальные,
работают на таком высокоэнергетическом соединении, как аденозинтри-
фосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать
нервные импульсы и осуществлять другие клеточные процессы, связанные
с поглощением энергии. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород
с усвоенными с пищей питательными веществами — преимуще жир, но он может расщепляться лишь при наличии кислорода. Мышечные
клетки предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать про запас, а белок
использовать для мышечного роста и восстановления поврежденных
белковых структур.
Ваши клетки генерируют АТФ посредством одной из трех энергосистем:
фосфагенной, гликолитической или окислительной.
Фосфагенная система ресинтезирует АТФ благодаря креатин фосфату
(КФ). Как только АТФ заканчивается, его запас должен быть восстановлен
из питательных веществ, поступающих в организм с едой, и кислорода.
В течение коротких и интенсивных упражнений (занятия с отягощениями
или бег на малые дистанции) работающие мышцы исчерпывают весь доступный
им кислород. С этого момента к работе подключается КФ — для
обеспечения организма энергией на короткий (несколько секунд) промежуток
времени. Когда запасы АТФ истощены, КФ может помочь восстановить
их. При этом любые интенсивные упражнения, длящиеся от 3
до 15 секунд, быстро истощают запасы АТФ и КФ в мышце, после чего
последние должны быть восстановлены. Но это — работа других энергетических
систем организма.
Гликолитическая система позволяет мышцам усвоить глюкозу путем
расщепления либо пищевых углеводов (в процессе пищеварения), либо
мышечного и печеночного гликогена — особой формы отложенных про
запас углеводов. В процессе так называемого гликолиза гликоген расщепляется
до глюкозы и, пройдя серию химических реакций, в итоге преобразуется
в дополнительное количество АТФ.
Запасов гликогена в ваших мышцах может хватить примерно на две-
три минуты коротких и интенсивных упражнений. Если организму хватает
кислорода, то большая часть АТФ будет синтезирована из глюкозы. Если
же кислорода нет или его запас сильно ограничен, мышцы выработают
молочную кислоту — продукт распада глюкозы. Увеличение количества
молочной кислоты в работающей мышце создает ощущение жжения и
приводит к утомлению последней и остановке ее сокращения. Молочная
кислота уйдет из мышц тогда, когда для восстановления запасов КФ и
АТФ снова будет достаточно кислорода. Короткий период отдыха позволит
организму доставить кислород к мышцам, после чего вы снова сможете
тренироваться.
Третья энергетическая система — окислительная. Она позволяет поддерживать
интенсивность аэробных упражнений и других занятий, требующих
выносливости. Несмотря на то что эта система способна и самостоятельно
обеспечить организм энергией во время выполнения упражнений
на выносливость, в процессе в той или иной мере участвуют все три системы.
Впрочем, фосфагенная и гликолитическая больше задействованы
при силовых тренировках.

20 Most Expensive Keyword Categories In Google AdWords

1. Insurance (example keyword: “auto insurance price quotes”)
2. Loans (example keyword: “consolidate graduate student loans”)
3. Mortgage (example keyword: “refinanced second mortgages”)
4. Attorney (example keyword: “personal injury attorney”)
5. Credit (example keyword: “home equity line of credit”)
6. Lawyer
7. Donate
8. Degree
9. Hosting
10. Claim
11. Conference Call
12. Trading
13. Software
14. Recovery
15. Transfer
16. Gas/Electricity
17. Classes
18. Rehab
19. Treatment
20. Cord Blood

The Most Expensive Keywords in Google AdWords

On the heels of Google's blow-out Q2 2011 earnings announcement last week, we wanted to find out themost expensive keywords - what keywords demand the highest costs per click and are most competitive in terms of high search volume. Since the vast majority of Google's profits come from AdWords advertising, these high CPC keyword categories are responsible for a large part of Google's profits. The results of our research are illustrated in an infographic of the most expensive keywords. (Click the image to enlarge the google adwords keywords infographic.)

Table of Contents:

• Google CPC
• Expensive Keywords
• Bidding Tips
• Bid Info

Once Upon a Time in The West

Потребляйте достаточное количество калорий

Чтобы чувствовать себя по-настоящему заряженным на победу, необходимо
потреблять достаточное количество калорий — только так можно
создать основу для интенсивных тренировок. В США термины «калория»
и «энергия» часто используются в качестве синонимов. На самом деле
последняя измеряется не в калориях, а в джоулях. И хотя в данной книге
мы будем оперировать именно первыми, чтобы узнать, сколько джоулей
содержится в том или ином количестве калорий, просто умножьте известную вам цифру на 4,1868. Недостаток калорий к концу тренировки
всегда будет приводить к полной потере энергии и плохо влиять на
здоровье. К примеру, диета, суточная энергетическая ценность которой
не превышает 1600 калорий, обычно не обеспечивает организм достаточным
количеством витаминов и минералов, необходимых для того,
чтобы оставаться здоровым и поддерживать спортивную форму. Низкокалорийные
диеты становятся особенно опасными, если следовать им
более двух недель кряду: они не дают организму необходимую для него
диетарную суточную дозу (DRI — dietary reference intakes) питательных
веществ.
Исторически в США национальным стандартом суточного количества
углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, которые нужно потреблять,
дабы не подвергаться болезням, сопровождающим дефицит питания,
и существовать в оптимальном физиологическом режиме, служил
не DRI, а другой показатель — RDA (recommended dietary allowances). DRI
была создана для того, чтобы дополнить прежний стандарт RDA, опираясь
в первую очередь на функциональные критерии, а не на те, которые
связаны с заболеваниями в результате нарушения диеты. DRI обеспечивает
оптимальное психическое и физическое состояние. Однако при определенных
обстоятельствах — стресс, болезнь, недоедание, интенсивные
тренировки — может потребоваться большее количество некоторых
питательных веществ. Исследования показывают, что спортсменам может
понадобиться значительно превысить рекомендуемую дозу DRI сразу по
многим пунктам. Так, некоторые участвующие в соревнованиях культуристы
в межсезонье потребляли более 6000 калорий в сутки, что почти в
три раза превосходит DRI обычного человека (2000 калорий в сутки для
женщин и 2700 для мужчин).
Количество калорий, необходимое лично вам, зависит от целого ряда
различных факторов — возраста, пола, интенсивности тренировок, направленности
занятий (соревнования или простые рекреационные упражнения)
и многих других. Как правило, спортсменам-силовикам требуется
большее количество белка, «правильных» углеводов и жиров. Кто-то мудро
дополняет свой рацион витаминно-минеральными добавками, а также
препаратами, содержащими антиоксиданты. Более подробно об этом вы
узнаете позднее. Если же вы хотите нарастить мускулы и сжечь лишний
жир, потребление достаточного количества калорий при правильной диете
поможет вам навсегда отделить успех от поражения.

Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей

Принципы питания для людей, занимающихся с отягощениями

Если вы серьезно настроены на улучшение собственной физической формы
и силовых показателей, то наверняка сделаете все, чтобы добиться успеха.
К сожалению, советы, которые сегодня получают спортсмены, представляют
собой смешение правды и вымысла. Мне бы хотелось отделить
одно от другого, поделившись с вами несколькими базовыми принципами,
которыми для достижения пика своей формы могут пользоваться все атлеты.
Это те же принципы, с которыми я знакомила спортсменов мирового
уровня, участников Олимпийских игр и обычных любителей фитнеса на
протяжении более чем 20 лет. Вот они.

PEOPLE ARE AWESOME 2013 - 2014

Awesome Pole Dance

Что помогает строить мышцы?

Не вызывает сомнения тот факт, что в результате тренировок с отягощениями
наращивается мышечная масса. Однако для этого необходим
строительный материал: белок, углеводы и жир. В процессе, называемом
метаболизмом (или обменом веществ), наш организм расщепляет эти питательные
вещества и использует их для генерирования энергии, необходимой
для роста и жизни.
Благодаря обмену веществ белок расщепляется на аминокислоты. Клетки,
следуя указаниям, поступающим от ДНК, нашей системы управления генами,
используют их для производства новых белков. ДНК дает информацию
о том, каким именно образом аминокислоты должны быть выстроены и
соединены в единое белковое целое. Как только эти инструкции получены,
клетки принимаются за синтез новых белковых структур.
Основываясь на этой концепции, логично предположить: чем больше
белка вы съедите, тем большую мышечную массу сможете построить. Однако
все не так просто. Избыток белка превращается в углеводы, чтобы в
дальнейшем стать либо источником энергии, либо отложиться про запас
в виде жира.
Чтобы заставить мышцы расти, необязательно поглощать белок в неимоверных
количествах. Однако из этой диеты необходимо извлечь максимум
пользы. Тогда ваши мышцы будут вынуждены усвоить те питательные
вещества, которые им необходимы (включая аминокислоты, образуемые в
результате переработки белка), и начать расти. Итак, если вы заставляете
мышцы работать интенсивно, их клетки принимаются синтезировать необходимый
белок.
Source; 

Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей

Do it for yourself!

Find Your Way!

18 Year Old Girl in Gym -Strong - Motivation

Таурин

Таурин — сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина^[1]. Таурин часто называютсеросодержащей аминокислотой, при этом в молекуле отсутствует карбоксильная группа. В небольших количествах присутствует в тканях и жёлчи животных, в том числе человека. Используется как пищевая добавка и в качествелекарственного средства.

Название происходит от лат. taurus (бык), так как впервые был получен из бычьей желчи немецкими учёнымиФридрихом Тидеманом и Леопольдом Гмелином в 1827 году

Физические и химические свойства

Белый кристаллический порошок, плавится с разложением. Хорошо растворим в воде, плохо — в большинстве органических растворителей. Молекула таурина содержит кислую сульфогруппу SO₃H (pK 1.5) и основную аминогруппу NH₂ (pK 8.74), изоэлектрическая точка в водных растворах составляет 5.12^[3]. В физиологических условиях (pH 7.3) степень ионизации сульфогруппы составляет 100 %, аминогруппы — 96,3 %, то есть таурин в таких условиях практически полностью существует в виде цвиттер-иона^[4].

Биологическая роль

Таурин образуется в организме при ферментативном окислении сульфгидрильной группы SH цистеина с участиемцистеиндеоксигеназы до цистеинсульфиновой кислоты:

HSCH₂CH(NH₂)COOH  HO₂SCH₂CH(NH₂)COOH

последующим декарбоксилированием цистеинсульфиновой кислоты в гипотаурин:

HO₂SCH₂CH(NH₂)COOH  HO₂SCH₂CH₂NH₂

и окислением гипотаурина в таурин:

HO₂SCH₂CH₂NH₂  HO₃SCH₂CH₂NH₂

Таурин образует в печени конъюгаты с желчными кислотами (ацилируясь ими по аминогруппе), образовавшиеся конъюгаты (например, таурохолевая и тауродезоксихолевая кислоты) входят в состав желчи, и, будучи поверхностно-активными веществами, способствуют эмульгированию жиров в кишечнике.

В последнее время установлено, что в мозге таурин играет роль нейромедиаторной аминокислоты, тормозящей синаптическую передачу, обладает противосудорожной активностью, оказывает также кардиотропное действие. Таурин способствует улучшению энергетических процессов, стимулируетрепаративные процессы при дистрофических заболеваниях и процессах, сопровождающихся значительным нарушением метаболизма тканей глаза.

Большинство млекопитающих способны к биосинтезу таурина, однако у кошек низка активность ферментативной системы, декарбоксилирующей цистеинсульфиновую кислоту и для них таурин является незаменимой аминокислотой, дефицит которой приводит к дегенерации сетчатки и кардиомиопатии^[5].

Source: Wikipedia.org