Бета-каротин

Бета-каротин входит в группу веществ, именуемых каротеноидами. В природе
существуют сотни каротеноидов, содержащихся в основном в апельсинах,
фруктах и овощах желтого цвета и темно-зеленых овощах.
Попадая в желудок, бета-каротин образует витамин А, если в организме
есть такая потребность. Являясь антиоксидантом, бета-каротин способен
уничтожать свободные радикалы сразу же после их появления и также
может уменьшать мышечную боль, минимизируя процесс липидной пе-
роксидации. В отсутствие боли вы можете заниматься чаще.
Таблица 7.1 Основные антиоксиданты
ВИТАМИНЫ
Бета-каротин
Полезные для
занятий свойства
Может уменьшать выработку свободных радикалов, образующихся
во время занятий, и предотвращать вызванное
физической нагрузкой повреждение тканей; дополняет
антиоксидантные свойства витамина Е.
ВИТАМИНЫ
Лучшие пищевые
источники
Морковь, сладкий картофель, шпинат, мускусная дыня,
брокколи, любые темно-зеленые листовые овощи и
оранжевые овощи и фрукты.
Побочные действия
и токсичность
Не обнаружено, так как организм заботливо контролирует
процесс его преобразования в витамин А. Ежедневное
потребление 20 ООО ЕД с пищей либо в виде
добавок в течение нескольких месяцев может привести
к пожелтению кожи лица. Эта реакция исчезает после
уменьшения дозы.
DRI (суточная
доза) для взрослых
Не ограничена. Потребление 2500 ЕД ежедневно в виде
добавок считается безопасным. То же самое количество
вы получите, съев одну крупную морковь.
Витамин С
Полезные для
занятий свойства
Защищает соединительную ткань, способствует лучшему
усвоению железа; может уменьшать негативное влияние
свободных радикалов, образующихся во время занятий,
и защищает ткань от повреждения.
Лучшие пищевые
источники
Цитрусовые фрукты и соки, зеленый перец, свежая капуста,
киви, мускусная дыня и зеленые листовые овощи.
Побочные действия
и токсичность
Организм привыкает к повышенным его дозам. Суточная
доза, превышающая 250 мг, может навредить иммунной
системе. Потребление 5000—15 000 мг в сутки может
вызывать болезненное мочеиспускание или диарею.
DRI для взрослых
Женщины — 75 мг; беременные женщины — 85 мг;
кормящие матери — 120 мг; мужчины — 90 мг. Также
рекомендуется 110 мг для курящих женщин и 130 мг для
курящих мужчин.
*UL для взрослых
2000 мг.
Витамин Е
Полезные для
занятий свойства
Участвует в клеточном дыхании, помогает формировать
красные кровяные клетки, удаляет свободные радикалы,
защищает ткань от повреждения.
Лучшие пищевые
источники
Орехи, семечки, ростки пшеницы, полиненасыщенные
овощные масла и масло рыбьей печени.
ВИТАМИНЫ
Побочные действия
и токсичность
Не обнаружено.
DRI для взрослых
15 мг; для кормящих матерей — 19 мг.
UL для взрослых 1000 мг.
МИНЕРАЛЫ
Селен
Полезные для
занятий свойства
Объединяясь с витамином Е, способствует нормальному
росту и обмену веществ в организме, поддерживает эластичность
кожи, вырабатывает глютатион-пероксидазу,
важный защитный энзим.
Лучшие пищевые
источники
Злаковые блюда с отрубями, бразильский орех, цельнозерновые
блюда, яичный желток, молоко, куриное мясо,
морепродукты, брокколи, чеснок и лук.
Побочные действия
и токсичность
Потребление 5 мг в день с пищей привело к выпадению
волос и изменению ногтевых пластин. Более высокие
дозы связаны с кишечными проблемами, усталостью и
раздражительностью.
DRI для взрослых
Женщины — 55 мкг; беременные женщины — 60 мкг;
кормящие матери — 70 мкг; мужчины — 55 мкг.
UL для взрослых 400 мкг.
Медь
Полезные для
занятий свойства
Участвует в образовании гемоглобина и красных кровяных
клеток, способствуя лучшему усвоению железа; необходима
для осуществления энергетического обмена;
является частью супероксиддисмутазы, главного защит
защитного
антиоксидантного энзима.
Лучшие пищевые
источники
Цельные крупы, ракообразные, яйца, миндаль, зеленые
листовые овощи и бобы.
Побочные действия
и токсичность
Токсичность в редких случаях.
DRI (суточная
доза) для взрослых
Женщины и мужчины — 900 мкг; беременные женщины
— 1000 мкг; кормящие матери — 1300 мкг.
UL для взрослых 10 000 мкг.
Цинк
Полезные для
занятий свойства
Участвует в энергетическом обмене и иммунных процессах.
Лучшие пищевые
источники
Животный белок, устрицы, грибы, цельные крупы и пивные
дрожжи.
Побочные действия
и токсичность
Суточные дозы, превышающие 20 мг, могут помешать
усвоению меди, понизить уровень хорошего холестерина
HDL и навредить иммунной системе.
DRI для взрослых
Женщины — 8 мг; беременные женщины — 11 мг; кормящие
матери — 12 мг; мужчины — 11 мг.
UL для взрослых 40 мг.
Марганец
Полезные для
занятий свойства
Участвует в обмене веществ; входит в состав суперок-
сиддисмутазы, главного защитного антиоксидантного
энзима.
Лучшие пищевые
источники
Цельные крупы, яичный желток, сушеный горох и бобы и
зеленые листовые овощи.
Побочные действия
и токсичность
Повышенные дозы могут вызывать рвоту и проблемы с
кишечником.
DRI для взрослых
Женщины — 1,8 мг; беременные женщины — 2.0 мг;
кормящие матери — 2,6 мг; мужчины — 2,3 мг.
UL для взрослых 11 мг.
ЛИПИДЫ
Коэнзим Q10
Полезные для
занятий свойства
Этот коэнзим необходим для синтеза биохимических носителей
энергии — молекул АТФ; мощный уменьшающий окисление тканей.
Лучшие пищевые
источники
Субпродукты, говядина, соевое масло, сардины, скумбрия
и арахис.
Побочные действия
и токсичность
Не обнаружено.
DRI для взрослых
Не ограничено. Дозы в 30—300 мг в сутки применялись
при клинических исследованиях сердечных недугов.
* UL означает допустимую суточную дозу, установленную для витаминов и минералов,
которая не причинит вреда вашему здоровью.
Однако в настоящее время большинство клиницистов не рекомендуют
использовать добавки с бета-каротином. И вот почему. У людей,
принимавших подобные добавки в рамках проводившейся масштабной
программы под названием «Эффективность каротина и ретинола», был
отмечен повышенный процент случаев заболевания раком легких спустя
шесть лет после окончания данного исследования и прекращения приема
добавок. Эти результаты совпадают с результатами более ранних научных
экспериментов, согласно которым бета-каротиновые добавки не только не
предотвращают развитие рака легких у людей, находящихся в группе риска,
но даже увеличивают количество подобных заболеваний, в частности
среди курильщиков. Данный факт наталкивает на мысль, что в организме
возникает некая неблагоприятная реакция, вследствие чего разумнее потреблять
бета-каротин в виде овощей.